「追い込み＆セット数で
筋肉を最大限成長させる方法」
を紹介します！
皆さんの知識をアップデートし、
今年からもっと筋肉を成長させたり
体を引き締めるヒントになります✨
早速今日から始めてみましょう！
（※記事の感想は記事最後の画像
クリックでアウトプットできます）
筋トレの『追い込み』は有効なのか
そもそも筋トレの「追い込み」、
すなわち筋肉の成長のために
限界まで肉体を酷使する
方法は有効なのでしょうか？
結論を言うと、特定の状況では
限界まで追い込んだほうが
筋肉は成長する可能性が高いです。
2021年に行われた研究では、
片脚のレッグプレスと
レッグエクステンションを
8~12回で行いました。
片方の脚は限界まで追い込み、
もう片方の脚は限界まで挑戦せず、
レッグプレスは2rep余力を残し
レッグエクステンションは
1回余力を残しました。
結果として、大腿四頭筋の
成長は限界まで行う脚が6.96%、
余力を残す脚が6.98%となり、
結果として筋肉の成長において
限界まで行う必要がないことが
示されています。
しかし、この研究では追加して
トレーニングのセット数を
少なくしてみると、
限界まで追い込んだほうが
筋肉が成長の数値は大きく
なりました。
これはトレーニングの経験が
4年以上ある上級者でも同様の
結果となりました。
つまり、短い時間で筋トレを
行う時は限界まで追い込むと
より効果が高いと言えます。
筋トレの『回数』はどれくらいがいいのか
筋肉を成長させるためには
どれくらい鍛えたらいいのか。
これも多くのトレーニーに
とって尽きない悩みですね。
一般的に、「筋トレは
やりすぎるとかえって筋肉の
成長が遅くなってしまう」
と言われていますが、
本当なのでしょうか？
2024年、アメリカの某大学で
「特定の筋肉群をどの程度鍛えると
筋肉の成長が最大化されるのか」
について調査が行われました。
その結果、各筋肉を毎週40セットと
かなり高セット行っても、筋肉の
成長効果は低くなりませんでした。
一般的に筋トレのやりすぎは
逆効果だと言われます。これは
トレーニング量が多すぎると、
筋肉が深く損傷して多くの
筋タンパク合成が筋肉の
修復に使われるためです。
しかしこれは筋トレ初心者が
急に何十回もやったり、
セット数を2倍にするなど、
極端にトレーニング量を
増やす場合にのみ起こります。
ある程度トレーニング経験がある
人は筋線維に耐性がついており、
高回数行っても、筋肉を
成長させることは十分可能
であるということです。
低セット数×高回数で最強の筋トレメニューを作ろう！
それでは、今までの結果から
最も筋肉の成長が見込める
筋トレメニューを作りましょう！
前述までの研究結果をまとめると、
- 筋トレの追いこみは効果がある
- 追い込むなら低セット数が有効
- 高回数行っても筋肉は成長する
となります。このことから、
『低セット数×高回数』で
トレーニングメニューを組めば、
筋肉の成長に最も効果的だと
言えそうです。
今回は初級者、中級者、上級者の
3パターンで紹介します！
初級者メニュー
腕立て伏せ：20回×2セット
スクワット：20回×2セット
クランチ：20回×2セット
懸垂：5回×2セット
中級者メニュー
腕立て伏せ：30回×2セット
スクワット：50回×2セット
クランチ：50回×2セット
懸垂：10回×2セット
上級者メニュー
片手腕立て伏せ：10回×2セット
片足スクワット：30回×2セット
プランク：2分×2セット
懸垂：15回×2セット
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
筋トレをどれくらいやれば
いいのか、これはどんなに
経験を積んだとしても、
中々消えることはない悩みです。
しかし悩んでいるということは、
あなたが成長途中である証拠！🔥
「メニューの作り方がわからない」
という方、早速公式ラインで
質問してみてください！
当ブログではこれからも、
体を鍛えて
自分に自信をつける
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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