腕を鍛えるトレーニングと言えば
リストカール、ダンベルカールなど
有名なものがたくさんありますね。
しかし、いずれも前腕を鍛えるのに
「特化」しているとは
言い難いのが実情。
現に胸筋や上腕二頭筋は
岩のように逞しくても、
前腕にかけて急激にか細い・・・
なんて人は良く見かけます。
今回は、そんな前腕を
鍛える方法を徹底解説！
今回の無料プレゼントで、
誰もが見惚れる逞しい前腕を
手に入れましょう！
ぜひ最後までお付き合いください！
それでは、今日の本題に入ります！
前腕は筋肉がつきにくい？
実は「前腕の筋肉はつきにくい」
と言われていること、
ご存じでしょうか？
そもそも、前腕の筋肉とは
「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」
に分類され、
たくさんの細かい筋肉から
構成されています。
屈筋群は前腕の内側の筋肉で、
内側に回転させる動作に加えて
手首の関節や指を曲げる動作に
大きく関与しています。
伸筋群は前腕の外側の筋肉で、
外側に回転させる動作や
手首の関節を伸ばす動作、
指を伸ばす動作で使われます。
これらの筋肉群を鍛えることで、
前腕は成長します。
話は戻って
前腕の筋肉の付きにくさですが、
前腕に限らず筋肉がつきやすい人と
着きにくい人は現実に存在します。
もしあなたが前腕の筋肉がつかない
ことに悩んでいるとしたら、
それは遺伝子が関係しているかもしれません。
2022年にリトアニアスポーツ大学が
行った実験によると、
439人の健康な白人男性を対象に
16の遺伝子多型と、体力および骨格筋の
表現型との関連性を調査しました。
その結果、16の多型のうち9つが
筋肉のサイズや機能と関連し、
サイズについては最大で
4.1%の変動があると報告されています。
これらのことから、
前腕の筋肉の成長にも人によって
成長しやすさに差があるのは
間違いなく事実であるでしょう。
前腕を極太にする自重トレーニング3選
お待たせしました！ここからは
あなたの前腕を極太にする
自重トレーニングを
紹介していきたいと思います。
前述の通り、前腕含めた筋肉の
成長に遺伝子の影響はあるでしょう。
しかし、だからといって
あきらめる必要はまったくありません！
遺伝子の差など、あなたの努力次第で
いくらでも覆せるからです！
今回紹介するのはそんな自重トレです💪
①ワンアーム・バー・ハング
まず1つ目は
「ワンアーム・バー・ハング」
です！
前腕を鍛えるのに
最も効果的なメニューは何か？
と私が聞かれたら、
答えは1つ、ハンギングワーク、
つまり「ぶら下がり運動」です！
ハンギングワークが前腕を
爆発的に進化させる理由は、
「強く握る」といういわば
グリップ動作にあります。
前腕の筋肉は腕のどこを
動かしているかと考えた時、
多くの人は「手首」だと答えるでしょう。
もちろん間違いではないのですが、
もっと常に前腕が動かし続けている部分、
それが「指」です。
これはご自分でやってみると
分かるのですが、
手を握ったり開いたりすると
前腕の筋肉が一緒に動くのが観察できます。
つまり、前腕の筋肉は本来何かを
「掴む」ための筋肉であり、
それを生かすのがハンギングワークです。
そんなハンギングワークの
代表的な種目がこの
ワンアーム・バー・ハング。
やり方は簡単。
まず水平バーを両手で掴み、
ぶら下がります。
その状態で片手を離し、
掴んでいる腕の方の方を
しっかり締め、離した腕は
邪魔にならない位置に置きます。
初心者の場合は10秒3セット、
上級者の場合は1分3セットを
目標にしてみましょう。
②タオル・ハング
2つ目は「タオル・ハング」です！
前述のワンアーム・バー・ハング同様、
こちらもハンギングワークの種目の
1つになります。
こちらは難易度がさらにアップ！
握り慣れた水平なバーではなく、
滑りやすく握りにくいタオルを
掴むことで、
前腕にかかる負荷が
一気に増大します。
（分厚いタオルを使うほど
負荷がアップ！）
やり方は頭上のバーに
縦に折りたたんだタオルをかけ、
一方の端を片手でつかみます。
もう片方の端を空いている手で掴み、
手がお互い触れないように、
肩をしっかり締めます。
ハンギングワークは地味ですが
効果は抜群！慣れていない人は
しばらく鉛の様な筋肉痛に
悩まされるほどです。
③指立て伏せ
3つ目は「指立て伏せ」です！
腕立て伏せの発展版として扱われ
あまり専門的にやっている人は
見かけませんが、
前腕を鍛えるトレーニングとして
ひそかな人気を誇ってきた種目
でもあります。
その理由は、
ハンギングワークとは別の角度から
前腕を鍛えることができるからです。
ハンギングワークが「掴む」力、
いわゆるグリップ力を鍛える
トレーニングなのに対し、
指立て伏せでは指を「伸ばす」
筋肉である伸筋を鍛えられるからです。
やり方は通常の腕立て伏せ同様、
手をついて体を床に近づけ押します。
この時指の腹を地面に置き、
親指以外の指はしっかり広げます。
掴む筋肉と伸ばす筋肉、2つ
同時に鍛えることでより逞しい
前腕に一歩近づきます！
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
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みんなの憧れの的！
是非手に入れましょう！💪
今回の無料プレゼントを
有効活用していただけたら
幸いです。
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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