今回は図を用いてわかりやすく
腹筋を効率的に鍛える方法を
見ていきましょう！
特にスポーツや格闘技をする方、
腹筋の強化は実力に直結する
といっても過言ではありません！
ぜひこの機会にしっかり鍛えましょう！
それでは、今日の本題に入ります！
（※記事の感想は以下の画像
クリックでアウトプットできます）
そもそも『腹筋』ってどの筋肉？
腹筋トレーニングを見ていく前に、
『腹筋』について正しく理解する
ところから始めましょう！
実は、そもそも腹筋と呼ばれる
筋肉は実は存在しません。
普段話題に上がる腹筋は
「腹部にある筋肉」の
総称を指す言葉が殆どです。
大きく分けると
腹直筋、腹斜筋、腹横筋があります。
それぞれ見ていきましょう！
①腹直筋
1つ目は『腹直筋』です！
「腹筋を割る」「腹筋を鍛える」
「シックスパック」など、
単に”腹筋”と言う場合は
この腹直筋を指すことが多いです。
腹直筋がシックスパックと
呼ばれるのは『筋腹』という
区画が６つあるからです。
腹直筋の作用は主に体幹の屈曲。
腹筋運動のように体を折り曲げる他、
呼吸の時も強く収縮します。
②腹斜筋
2つ目は『腹斜筋』です！
腹斜筋はさらに外腹斜筋と
内腹斜筋に分けられます。
外腹斜筋は腹直筋の両サイドに
存在し、内腹斜筋は外腹斜筋の
さらに奥に位置しています。
同じ側の外腹斜筋と内腹斜筋が
同時に収縮すると、体幹は
側屈（横に曲がる動作）をします。
また外腹斜筋と逆側の内腹斜筋が
収縮すると、体幹をねじりながら
曲げる動きが起こります。
③腹横筋
3つ目は『腹横筋』です！
腹横筋は外腹斜筋と内腹斜筋の
さらに深層に位置しており、
腹部のインナーマッスルと
しても注目されています。
腹横筋の主な役割は腹腔内圧を
高めることで、腰椎の安定性を
保つのに関与しています。
腹横筋によって腹圧を高める
ことで、体幹の安定性を
高めることができます。
腹筋強化自重トレーニング3選
ここからは腹筋を超効率的に
鍛える自重トレーニングを
紹介していきます！
いずれも短期間でも超ハード、
高い効果が見込めるものばかり。
「我こそは！」と思う人は
ぜひチャレンジしてみてください！
取り組んだら、最後の画像から
忘れずにアウトプットして
おきましょう！
①プランク
1つ目は『プランク』です！
腹筋を鍛えるならまずはこれから！
シンプルながら非常に効果が
高く、多くのトレーニーに
親しまれているメニューです。
プランクのやり方
①両肘を床につけ、
うつ伏せになる
②腰を浮かせ、背筋を
まっすぐに伸ばす
③頭、背中、腰、踵が
一直線になるように
姿勢をキープする
腹横筋に非常に効果的で、
腹直筋や腹斜筋にも有効。
最初は30秒を目指しましょう。
②リバーストランクツイスト
2つ目は
『リバーストランクツイスト』です！
主に腹斜筋を鍛えられます。
仰向けに寝た状態で両ひざを
持ち上げ、下半身をひねります。
リバーストランクツイスト
のやり方
①腕は体の横に斜めに
伸ばし、股関節と膝の
角度は90度にする。
②仰向けに寝た状態で、
両ひざを持ち上げる。
③上半身を固定したまま、
体幹を片側にひねる。
④その状態からスタート
ポジションに戻り、
反対側も同様に行う。
慣れてきたら、両足を伸ばして
行うとより効果アップです！
③L字懸垂
3つ目は『L字懸垂』です！
腹筋全体にしっかりアプローチ
できるトレーニングです。
難易度は上がりますが、
時間がなく効率的に上半身を
鍛えたい方におすすめです。
L字懸垂のやり方
①順手または逆手で
バーを握る
②足を上げて体全体で
「L」の形を作る
③顎がバーと同じ高さに
来るまで、肘を曲げ
ながら体を持ち上げる
④短時間姿勢をキープ
⑤ゆっくりと体を下げる
目安は10回×3セット。
インターバルは30秒にすることで
より効果的に腹筋を刺激できます。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
腹筋は全てのトレーニーが
一生懸命鍛える部分です。
だからこそ、正しく腹筋の
ことを知って周囲のライバルと
差をつけましょう！
行動と継続、あなたの人生を
変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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