こんにちは、りょうたです。
本日は、
基礎体力のつけ方
を紹介したいと思います！
まずそもそも皆さん、
「基礎体力」と言われて
なんだかわかりますか？
何となく聞いたことがあるけど、
でも詳しいことはわからない、と
いう人が多いのではないでしょうか。
まず「体力」という言葉を整理すると、
「運動するための体力=行動体力」と
「健康に生きるための体力=防衛体力」
という、大きく2つの考え方があります。
防衛体力とは、病原菌から
体を守るための免疫力や、
精神的なストレスから
体を守るための体力を指します。
今回紹介するスポーツに必要な体力
（いわゆる基礎体力と言われる）は
主に、行動体力に分類され、
「基礎的運動要因」と表現されます。
これらの基礎体力は、我々の肉体
のすべての動作の土台となります。
それはスポーツにおける
走る、つかむ、跳ねる、、、
さらにダンベルを持ちあげたり、
バーにぶら下がるといった筋トレの
動作にも基礎体力が関わってきます。
もちろん筋トレ初心者は「筋力」
が無いのは当然なのですが、
筋力はあくまで基礎体力の
内の１つに過ぎません。
スポーツを始める以前に、これらの
基礎体力＝土台が備わっていれば、
成長を格段にアップする
ことができます！
特に今現在スポーツを
やられている方、
自分より大きい選手、
若い選手にいくら練習しても
勝てない、なんて経験は
ありませんか？
いくら練習しても勝てない、
そんな方は
基礎体力を上げれば
大幅に成長できる
かもしれません！
このまま
悔しい思いをするだけ
なんて嫌ですよね？
今日の記事を読んで、過去の
雪辱を晴らす方法を見つけましょう！
それでは今日の本題です！
基礎体力とは「筋力」「持久力」「柔軟性」「バランス」
ここでは、もう少し基礎体力
について詳しくお話します。
基礎体力は「筋力」「持久力」
「柔軟性」「バランス感覚」
の四つで構成されます。
これらの能力は我々の肉体
を動かすうえで最も基礎的な
能力と言えます。
ある一定以上の基礎体力が
備わっていない人は、
どんなに優れた技術を
知っても試合には勝てません。
そもそもの体力がないのに、
試合でその技術を発揮できる
はずがありませんよね。
ボロボロのエンジンでは
車は動かないのと同じです。
また、これらの基礎体力を
疎かにして技術ばかり
トレーニングしようとすると、
偏った技術や体になってしまい、
不調や傷害を引き起こす
可能性もあります。
ではここから、4つの基礎体力
を日常生活で高める方法を
お教えします。
筋力
まず紹介するのは「筋力」です。
筋肉により発揮される
力を筋力と呼びます。
筋肉の性質に着目して説明すると、
高負荷の筋力トレーニングで
鍛えられるのは主に
「速筋」と呼ばれる筋肉です。
一般的に、筋力は一度に発揮できる
最大筋力をもとに計測するため、
「速筋が発揮する力＝筋力」
だと考えられるでしょう。
そんな筋力を上げる方法は
なんといっても筋トレですね。
特にゆっくりした動作で
筋肉に緊張を保って行うと
より効果的です。
また、普段から動くように
することも有効な手段です。
動作一つひとつに
消費するエネルギー量は
小さなものですが、
長期間にわたって継続
できれば結果的に多くの
エネルギーを消費する
ことができます。
持久力
2つ目に紹介するのは
「持久力」です。
持久力を定義するならば、
「ある運動を一定時間継続する、
あるいは一定の回数を繰り返す
運動能力及び体力」になります。
分かりやすい例で言えば、
マラソンなどの長距離走は、
要求される運動能力の中で
持久力の比重がより高い種目です。
持久力を鍛えるには、
単純な走り込み、言わゆる
ジョギングが最適です。
その他にも、普段の通勤・通学
を利用することもできます。
通勤で10分ほど歩くとしましょう。
この10分の歩きに緩急をつける
ことで、心拍数を変動させます。
10分のうち、まず最初の
2分ほどは通常通りあるきます。
次の1分で少し速めに歩き、次の
1分をまた通常のペースに戻します。
この1分交互にペースを変える
ことで通常より緩急をつけられ、
持久力を鍛えることにつながります。
柔軟性
3つ目に紹介するのは
「柔軟性」です。
柔軟性は、障害を予防する
という点に関して、
非常に必要になる動作です。
不可抗力だとか、自分の
想定外の動きを強要された時に
起きる外力の大きさに耐えるため、
もしくはその時に生じる
障害のリスクを避けるために
柔軟性は必要になります。
ここでは一つの例として、
上半身の柔軟トレーニング
を行います。
立って、または椅子に座った
状態で行います。背筋を真っ直ぐ
伸ばした姿勢から、両手を
真上にあげ、頭上で握ります。
右にゆっくりと倒して、
その姿勢を10秒キープします。
反対もおこなってください。
ストレッチは、急激におこなうと
痛みを誘発したり怪我の原因に
なったりする可能性があるので
徐々に行うようにしましょう。
バランス感覚
最後に紹介するのは
「バランス感覚」です。
バランス感覚とは「平衡感覚」とも呼ばれ、
・ピンとまっすぐ立つ
・カラダを元の位置に戻す
・転ばないようにバランスを保つ
などの反射的なコントロール能力のことです。
バランス感覚が悪いと日常生活で
転倒しやすくなったり、
スポーツでも安定した
パフォーマンスができません。
バランス感覚を鍛える
のにおすすめなのが、
片足立ちです！
片足立ちは、バランス感覚の
テストにも使われるほど
一般的なトレーニングです。
片足で立つことで重心が
不安定になり、安定させるために
お尻の外側にある中殿筋や、
内ももにある内転筋が使われます。
他にも体幹部のインナーマッスルが
連動して多くの筋肉を使い、
バランスを司る三半規管の
トレーニングにもなります。
バランス感覚を鍛えたい全ての方に
おすすめのトレーニング方法です。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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