その名の通り、スポーツでも
日常生活でも役に立つ、
バランス感覚の鍛え方を解説します。
バランス感覚はトレーニングや
運動のパフォーマンスを左右する
重要な要素というだけでなく、
転倒予防などの普段の生活に
おいても欠かせない機能です。
バランス感覚は若年層から
中高年に至るまで、非常に
幅広いテーマと言えるでしょう。
今回は、
〇バランス感覚とは
〇バランス感覚に必要な筋肉
〇バランス感覚を鍛える
トレーニング方法
を紹介しつつ、
バランス感覚の鍛え方について
解説します！
それでは、今日の本題に入ります！
『バランス感覚』とは？
バランス感覚とは
「平衡感覚」とも呼ばれ、
- ピンとまっすぐ立つ
- カラダを元の位置に戻す
- 転ばないようにバランスを保つ
などの反射的な
コントロール能力のことです。
二足歩行する人間は、足底に
メカノレセプターという感覚器官があり、
身体の姿勢を常にモニターしています。
バランス感覚が悪いと
日常生活で転倒しやすくなったり、
筋トレやスポーツ競技でも安定した
パフォーマンスができません。
しかしバランス感覚を司る
処理スピードや筋力は、比較的
短期間で向上させることができます！
定期的にバランス感覚トレーニングを
していれば、ブレない身体を
作り上げることができるのです。
バランス感覚を鍛えるのに必要な筋肉
ここからはバランス感覚を
鍛えるのに必要な筋肉について
紹介していきます！
私たちの脳が、身体の各器官
からの情報を統合処理しても、
結局バランスを保つために
身体を動かすのは筋肉です。
バランスを司る筋肉を鍛えることで、
運動だけでなく日常生活にも役立つ
バランス感覚を鍛えることができます。
体幹
1つ目は体幹です！
体幹とは、全身から頭部と
両手・両足（四肢）を除いた
胴体のことを指します。
体幹部の筋肉は四肢と胴体の根本
なので、四肢を使って身体を
安定させる人間にとって、
体幹は非常に重要な筋肉です。
また肋骨の骨盤の間の腹部には
脊柱以外の骨がないため、
筋肉の力で脊柱を
保持するしかありません。
この腹部の筋肉である腹直筋、
内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などは
バランスを保つために特に重要なため、
集中的に鍛える必要があります。
下半身の筋肉
二足歩行する人間にとっては、
バランスを保つ上で下半身の
筋肉は絶対的に重要です。
下半身の代表的な筋肉は、
- 大腿四頭筋（太もも）
- 内転筋（内もも）
- 中殿筋（お尻の外側）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- 前脛骨筋（すね）
などがあります。
人間は直立姿勢で上半身を
動かすとき、無意識に下半身の
筋肉も収縮することがわかっており、
人間のすべての動作は下半身の
安定があって行われています。
特にサッカーやラグビーなどでは
激しいぶつかり合いのなかで
ボディバランスを維持するため、
下半身の筋力がパフォーマンスの
精度を左右するのです。
バランス感覚を鍛える自重トレーニングメニュー3選
お待たせしました！ここからは
特別な器具を一切使わず、
自重のみでバランス感覚を鍛える
トレーニングメニューを紹介します。
日常生活の質を上げたい方から
筋トレやスポーツをやってる方まで、
広くおすすめのメニューを選びました。
さっそく挑戦してみましょう！
プランク
1つ目は『プランク』です！
プランクは、お腹周りの
細かい筋肉を全てまとめて
鍛えられるトレーニングです。
以前もプランクを紹介しましたが、
腹筋を鍛えるのにもっとも
おすすめのメニューで、
バランス感覚を向上するのに
必要な部位を鍛えることができます。
まずは1分、女性でもまずは
30秒を目標にすれば、
難易度は高くありません！
プランクのやり方
①肘とつま先で身体を
支えて一直線になる
②お尻が浮いたり沈んだり
しないように耐える
③初心者は30秒、慣れたら
1分を目標にする
コツは、視線はおへそに向け、
腰を反らさずまっすぐに保つこと！
挑戦のハードルも低く、
やりやすいトレーニングです。
ぜひ取り組んでみてください！
エアプレーン
2つ目は『エアプレーン』です！
エアプレーンはバランス感覚を
鍛えるエクササイズの一つ。
日本語訳すると「飛行機」という意味で
両手を大きく開いて身体を倒し、
子どもの飛行機ごっこの
ような姿勢となります。
片足で身体を支えるために
バランス感覚が鍛えられ、
足を手を大きく開くことで、
脊柱起立筋や僧帽筋の筋トレ
としてもおすすめです。
エアプレーンのやり方
①直立して両手を大きく開く
②片足を後ろに伸ばすと
同時に上半身を前に倒す
③片足立ちのまま後ろの足と
上半身が一直線になるよう
キープしておく
④左右交互に繰り返す
コツは、
〇視線は前を見る
〇支点の足は膝を軽く曲げる
〇身体が一直線になるよう意識する
ことです！
スケーターランジ
3つ目は「スケーターランジ」です！
スケーターランジはサイドランジ
の一種で、スピードスケートの
選手のような動きをします。
高強度インターバルトレーニングで
使われるほどハードなメニューで、
反復横跳びのように
横方向に素早く動く際の
バランス感覚を高めてくれます。
中殿筋・内転筋・大臀筋などを
強く鍛えたい方やアスリートにも
大変おすすめです。
スケーターランジのやり方
①両足を開き中腰の姿勢になる
②左足で踏み切って右側に飛び
左手で右つま先をタッチする
③左右交互に素早く繰り返す
コツは
〇テンポよく行う
〇腹筋に力を入れて腰を守る
〇目線は前を向く
こと!
今回紹介したトレーニングの
中ではかなりハードですが、
効果は抜群です！
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回はドラゴンフラッグや
片手懸垂に比べると難易度は
低めですが、
バランス感覚は全ての運動の
生命線です！ぜひこの機会に
挑戦してみてください！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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