片手懸垂は難易度が高く、
それゆえに注意点も多い
トレーニングメニューです。
急に片手で行おうとはせず、
前回同様段階を踏みながら
取り組みましょう。
今回は段階的に
片手懸垂を攻略する
ステップを紹介するので、
メニューに不安がある方でも、
少しずつご自身のペースで
進めることが出来ます。
この記事では片手懸垂の
注意点から具体的な
やり方まで解説するので、
この機会にぜひ参考に
してみてください！
最強の上半身を手に入れましょう！
それでは、今日の本題に入ります！
片手懸垂の効果を解説！
数あるトレーニングメニューの
中でも難易度が特に高いのが
今回のテーマの片手懸垂です。
ただでさえ負荷の大きい懸垂を
片手で行うためその難易度は高く、
習得するだけで上級トレーニーと
言っても過言ではありません。
トレーニング効果も高く、特に
逆三角形のシルエットを目指すなら
非常におすすめのメニューです。
片手懸垂は両手懸垂の負荷を
大きくしたトレーニングなので、
懸垂と得られる効果は同じです。
背筋群をまとめて鍛えることで
逆三角形のシルエットを
形づけることができるほか、
動員される筋肉が多いため
1度のトレーニングで得られる
効果が極めて高いのも特徴の1つ。
また実用的ではありませんが、
ジムなどで片手懸垂ができると単純に
かっこいいメリットもあります（笑）。
片手懸垂で鍛えられる筋肉
広背筋
片手に限らず、懸垂は広背筋を
中心とした背中の筋肉に
効果のあるトレーニングです。
広背筋は背中を覆うように
位置している筋肉であり、
トレーニングを通じ肥大化させる
ことで逆三角形のシルエットを
形作ることができるので、
ボディメイクを目的として
トレーニングする方におすすめです。
大円筋
大円筋は肩甲骨の下あたりに
位置しており、肩甲骨と
上腕骨につながっています。
大円筋はインナーマッスルに
分類され、広背筋の動きを
サポートしている筋肉です。
大円筋を鍛えることで広背筋と
同様に逆三角形のシルエットを
形作ることができるので、
ボディメイクの観点からも
メリットが大きいです。
前腕筋群
自分の全体重を片手で支える
片手懸垂は、相当な握力を
要求されます。
握力の強さに関連するのは
前腕筋群であり、片手懸垂では
前腕筋群も鍛えられます。
前腕筋を鍛え握力を上げることで
懸垂だけでなく他の部位の
安定感も高まるので、
筋トレに取り組む方であれば
鍛えて損はない部位です。
片手懸垂を段階的に攻略するメニュー
お待たせしました！
ここからは片手懸垂を
段階的に攻略する
トレーニングメニューを
紹介していきます！
片手懸垂は非常に難易度が
高いトレーニングなので、
くれぐれもけがに気を付けて
取り組んでみてください。
①両手懸垂
急に片手懸垂に取り組むのは
恐らく不可能かつ、
非常に危険です。
まずは両手懸垂をマスターし、
懸垂の基本的な動きと、使用する
筋肉を体に覚えさせましょう。
正しい両手懸垂のやり方
1. 肩幅よりも少し広めに
手幅をとりバーを握る
2. バーにぶら下がり
体勢を安定させる
3. 姿勢を維持したまま
広背筋の力を使って
体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を
元の位置にもどす
5. 3と4を繰り返す
1セット8～12回程度を
3セット繰り返しましょう。
最初のうちはできる回数を行い、
徐々に回数を伸ばしましょう。
②片手の支えを使って行う
片手懸垂の前段階として
懸垂で使用しない方の腕を
支えとして使用しましょう。
懸垂と片手懸垂の負荷の差は
大きく、全体重を片手で
支えなければいけないので、
急に片手で懸垂をすると
怪我をしてしまう
可能性が高くなります。
片手を支えにしながら
持ち上げる練習を行い、
10回、15回と回数を増やし、
最終的に30回を目標に
取り組んでいきましょう。
③支えを外し片手のみで懸垂する
片手を支えにした状態での
懸垂が安定したら、いよいよ
片手で懸垂を行なっていきます。
前のステップと同様に最初は
体を持ち上げる練習から始めて、
徐々に回数を増やしましょう。
持ち上げる動作が安定したら、
正しいフォームでターゲットの
筋肉に効率的に効かせていきます。
基本的に意識することは
両手懸垂と変わりませんが、
体幹に力を入れてバランスを
とりながら行うのがポイントです。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回の片手懸垂は難易度が
非常に高いメニューですが、
上半身を鍛えるという点で
片手懸垂に勝るメニューは
ありません！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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