ここで、「そんなに難易度の
高いトレーニング、自分に
できるかな？」と
と不安を感じられる方も
多いかと思いますが、
心配ご無用です！👍
今回は段階的に
ドラゴンフラッグを攻略する
ステップを紹介するので、
筋力に不安がある方でも、
少しずつご自身のペースで
進めることが出来ます。
今回は、さらに腹筋を
一段階進化させたい
という方のために、
ドラゴンフラッグを愛してやまない
私が知る「極意」を完全公開する
決意をしました！
ぜひ最後までお付き合いください！
それでは、今日の本題に入ります！
ドラゴンフラッグってどんなトレーニング？
ドラゴンフラッグとは、
床やベンチ台に仰向けになり
肩甲骨部分だけで体全体を支え、
まっすぐに保った体を上下させる、
最高強度の腹筋トレーニングです。
上の画像のように体全体を浮かせる
ことで「腹筋・腕・広背筋・腸腰筋」
などに大きな負荷をかけられます。
完璧にできる人は少ないため、
「最強の腹筋トレーニング」
と言われています。
普通の腹筋運動は腹筋を
収縮させることで鍛える
「ポジティブ動作」ですが、
ドラゴンフラッグは腹筋を
伸ばしていくことで鍛える
「ネガティブ動作」です。
大半の腹筋トレーニングは
ポジティブ動作のもの。
ネガティブ動作の腹筋運動は
少ないので、普段と違う刺激を
加えることができますよ。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
ドラゴンフラッグを行うことで
腹筋を鍛えられるのは
既にお伝えしましたが、
ドラゴンフラッグでは
腹筋以外にも、主に以下の
3つの筋肉が鍛えられます。
〇体幹部
〇広背筋
〇腕
順にご紹介します。
体幹部
ドラゴンフラッグでは、
身体をまっすぐに保つため
体幹部の筋肉が鍛えられます。
体幹部が緩んでしまうと、
下半身を支えきれなく
なってしまいます。
体幹部はドラゴンフラッグを
行う上で一番大切であり、
また鍛えられる部位です。
体幹に自信が無い方は、まず
難易度の低い体幹トレーニング
を行ってみてください。
広背筋
ドラゴンフラッグでは
身体をまっすぐにした状態を
保ちながら倒していくので、
身体の前方の筋肉だけでなく、
後方の筋肉にも大きな負荷を
かけることができます。
床やベンチと接している部分は
肩甲骨だけになっているので、
身体をしっかりとロックして
支えるためにも、「広背筋」が
鍛えられます。
腕
広背筋同様、ベンチに体をロック
するためにもう一つ必要な筋肉は
「腕の筋肉」です。
特に下半身が倒れた時は
腕の筋肉に相当な負荷がかかり、
十分な握力も必要になります。
握力を鍛えてできるだけ安定した
状態でドラゴンフラッグを
行えるようになりましょう。
ドラゴンフラッグを段階的にクリアする
ドラゴンフラッグは難易度が
高いトレーニングなので、最初
できなくても問題ありません。
少しずつ必要な筋肉を鍛えつつ、
ドラゴンフラッグのコツを
掴んでいきましょう。
最終的にドラゴンフラッグが
できるようになるための、
段階的なステップに分けた
メニューをご紹介します。
①レッグレイズ
最初にやるのはレッグレイズ！
腹筋を鍛えるメニューです。
仰向けに寝転び、足を上下させます。
ドラゴンフラッグに必要な
腹筋を鍛えましょう。
レッグレイズのやり方
1.仰向けに寝転ぶ
2.足を真っすぐ伸ばした
状態をキープしたまま、
5秒でゆっくり上にあげる
3.足を真っすぐ伸ばした
状態をキープしたまま、
5秒でゆっくり下にさげる
4.これを繰り返す
ドラゴンフラッグの動きに
近づけるため、ゆっくりと行い、
反動はつけないように注意します。
②ヒップリフト
次に行うのはヒップリフトです。
体幹部と広背筋をメインに
鍛えられるメニューです。
お尻を上に上げる動作で、
筋力だけでなく体のバランスも
意識していきましょう。
ヒップリフトのやり方
1.足を曲げて、
仰向けに寝転がる
2.肩から膝までが一直線に
なるようにお尻を上げる
3.元に戻る
4.これを繰り返す
この時腕でしっかり体を支え、
レッグレイズ同様ゆっくりと
行いましょう。
③簡易版ドラゴンフラッグ
最後に、
簡易版ドラゴンフラッグ
に取り組みましょう。
動作のほとんどは、通常の
ドラゴンフラッグと同じです。
簡易版の場合足を折り曲げる
ことで、体幹部に対する
負荷を軽減します。
簡易版ドラゴンフラッグ
のやり方
1.ベンチに仰向け寝転び、
両手でベンチを掴んで
身体を固定する
2.身体を真っすぐにした
状態を保ちながら、
肩甲骨より下の部分を
持ち上げていく
3.両足は少し曲げたまま、
ゆっくり上に上げていく
4.そのままの状態を
キープしながら、
ゆっくり下ろしていく
5.これを一回として、
自分のできる回数を
3セット行いましょう
ドラゴンフラッグの正しいやり方
お待たせしました！ここからは
ドラゴンフラッグのやり方を
紹介していきます！
ドラゴンフラッグはとても
難易度が高いメニューなので、
やり方を間違えてしまうと
ケガをする危険性があります。
ケガのリスクを抑えて
効率的なトレーニングを
行いましょう。
ドラゴンフラッグのやり方
1.ベンチに仰向け寝転び、
両手でベンチを掴んで
身体を固定する
2.身体を真っすぐにした
状態を保ちながら、
肩甲骨より下の部分を
持ち上げていく
3.両足を伸ばしたまま
ゆっくり上に上げていく
4.そのままの状態を
キープしながら、
ゆっくり下ろしていく
5.これを一回として、
自分のできる回数を
3セット行いましょう
ここで注意すべきなのは、
ドラゴンフラッグはあくまで
腹筋を鍛えるトレーニングです。
上半身に力を入れ過ぎずに、
腹筋に意識を集中させて
行いましょう。
また、腰はベンチからしっかり
浮かせることを意識しましょう。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
前回のプランクが「最高の」
腹筋トレーニングなら、
ドラゴンフラッグは「最強の」
腹筋トレーニングです！
ぜひ挑戦してみましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
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