現段階ではクリアできなくても、
今行動できている皆さんは、
それだけで周囲の人間より
大幅にリードしているのです。
あとはその行動を継続するのみ！
何度もお伝えしている通り、
自分を変えられるのは自分だけ。
そして行動することでしか
人間は変わりません！
本当に強くなりのであれば、
今がラストチャンス！
早速今日から始めましょう。
それでは、今日の本題に入ります！
（※記事の感想は以下の画像
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キャリステニクスについておさらい
今回の記事で初めて
キャリステニクスを知った
と言う方に向けて、
キャリステニクスについて
簡単におさらいしておきましょう。
記事内では、自重トレーニング＝
キャリステニクス、と考えて
いただければ問題ありません。
要するに、自身の体重を用いて
行うトレーニングの総称です。
一方で、超人トレーニングや
超高難易度の自重筋トレ、
そして普通の自重トレ全てを
ひっくるめて「キャリステニクス」
と呼ぶこともあり、
海外ではどちらかといえば
その呼び方が主流です。
ただし現段階では、自重トレ＝
キャリステニクスと言う認識で
問題ありません！
キャリステニクス応用編メニュー②
お待たせしました！
ここからはキャリステニクス
応用編メニューを紹介します！
今から紹介するトレーニングは
非常に難易度の高いものばかり。
筋力に自信があるあなたも
軽くあしらわれるでしょう。
そんなメニューを攻略すべく、
それぞれのトレーニングと、
「どの筋肉が必要になるのか」
も紹介していきます。
①マッスルアップ
1つ目は「マッスルアップ」です！
非常に有名な自重トレーニングで、
トレーニーであれば一度は
聞いたことがあると思います。
「懸垂」と「ディップス」を
組み合わせたような技で、
応用編①で紹介した
ハイ・プルアップのような反動も使う、
かなりテクニカルな技になります。
マッスルアップのやり方
①バーを両手(順手)で握る
②足を振り体を前後に揺らす
③体の重心が後ろ側へ移る
タイミングで、膝を一気に
曲げてバーに近づける
④同じタイミングで肘も
90度に曲げて、体を
バーの近くへ引き付け、
胸のあたりまでよせる
⑤頭と肩をバーの向こう側へ
持っていく感覚で、
体を一気に持ち上げる
⑥肘をまげてバーから下り、
スタートポジションに戻る
使う筋肉は、主に上腕三頭筋と
広背筋を含めた背中全体です。
また、バーの上で体が静止したら、
少しずつ息を吐きながら
体を下ろしていきましょう。
②ドラゴンフラッグ
2つ目は「ドラゴンフラッグ」です！
ドラゴンフラッグは腹筋を
メインに鍛えることができる、
効果極大の自重トレーニング。
前回紹介したプランシェ同様静止
するので、マッスルアップの様に
反動を使うことができません。
そのため並大抵な筋力では
まずこなすことはできない、
凄まじいキツさを誇ります。
ドラゴンフラッグのやり方
①ベンチに仰向けになり、
上背部を固定する
②両脚を揃え、
頭上にまっすぐ伸ばす
③身体を真っ直ぐのまま
水平近くまで下ろしていく
④ ②、③を繰り返す
ドラゴンフラッグは当然腹筋が
強くないとできないのですが、
実は腹筋と同じくらい
「広背筋」も使います。
また、背中を痛めないように
ベンチの上で行いましょう。
③ヒューマンフラッグ
3つ目は「ヒューマンフラッグ」です！
この種目の難易度は
はっきり言って超人クラス。
ドラゴンフラッグの側面版の
ようなトレーニングで、
まず直立した頑丈なバーが
ないと挑戦すらできません。
ヒューマンフラッグのやり方
①手は棒をつかんだ状態で
地面を少し蹴り、勢いに
力を加えて体を浮かせる
②浮かせた状態で、足は
上げたまま静止する
③下の手は完全に突っ張り
固定し、上の手は肘を
少し曲げて引くように、
体を水平に固定する。
垂直でちょうどいい太さの
バーなどは中々ないので、
公園の鉄棒などを探してみる
のがよいでしょう。
ヒューマンフラッグで使う
メインの筋肉は上腕二頭筋や
広背筋の大部分になります。
ただ、これは「メインの筋肉」
であり、実際にはほぼ全身の
筋肉をフルで使います。
④Lシット
4つ目は「Lシット」です！
Lシットはこれまでに紹介した
種目のような派手さはないため、
一見すると「簡単そうに見える」
自重トレーニングです。
しかし、完璧にL字になった状態を
長時間キープするのは大変です。
脚上げをしっかり意識すれば、
しっかり難易度が高い種目です。
Lシットのやり方
①腕をまっすぐ
伸ばした状態で両手を
床又はバーの上に置く
②腹筋に力を入れて
身体を浮かせる
③膝は曲げたまま、
太ももを地面と平行に
なる位置まで上げる
④膝を伸ばしキープする
②で体を浮かせるとき、
肩甲骨を下げるように
してみましょう。
Lシットはよほど筋力があって
体重が軽い人でない限り、
出来る人はなかなかいません。
挑戦してみて出来そうに
ない場合は無理に身体を
浮かそうとしないでください。
⑤ワンレッグ・ジャンピングスクワット
5つ目は
「ワンレッグジャンピングスクワット」
です！
読んで字のごとく、片足で
ジャンプするスクワットです。
失神しそうな難易度ですよね💦
通常の片足スクワットもあり、
その時点で下半身トレーニングで
最上級の難易度ですが、
そこにジャンプを加えることで
心臓破裂級の高負荷トレーニング
へと変貌します。
ワンレッグジャンピングスクワットのやり方
①片方の足で立つ
②両腕と片方の足を伸ばし
膝が90度程度曲がるまで
腰を落とす
③つま先で地面を押し
下半身全体でジャンプ
④着地したら最初の体勢に
戻って繰り返す
いきなりジャンプすると
間違いなく脚を壊すので、
まずは片足でスクワットが
できるようになりましょう！
使う筋肉は脚全体。そして、
体を安定させるために
上半身全体の筋肉も必要です！
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回はキャリステニクス応用編
のトレーニングメニュー第2弾を
紹介させていただきました。
今回紹介したメニュー以外にも、
自分で自分のために自由にアレンジ
出来るのもキャリステニクスの強み！
是非挑戦してみましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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