こんにちは、りょうたです。
本日は、
トレーニングで
筋肉痛やけがを
しない方法
を紹介したいと思います！
トレーニングに怪我、
筋肉痛はつきもの。
特に病気から復帰した直後や、
いつもよりハードなメニューに
挑戦した後などは、
翌朝動けないほどの
痛みに襲われた方も
多いのではないでしょうか？
もしかしたらこの記事を
読んでいる方の中にも
いるかもしれませんね（笑）。
怪我や筋肉痛の問題は、
現在トレーニングを行っている
方にとってはもちろんのこと、
トレーニング初心者にとっては
より大きな問題の一つと言えます。
トレーニング後の筋肉痛は
慣れない方には中々つらいもの、
万が一トレーニング中にケガなど
してしまった場合は、
場合によっては後遺症が残ったり、
心理的なトラウマになってしまう
場合もあります。
しかし、しっかり知識を
身に着けて向き合えば、
そこまで恐れるほどの
ものではありません！
「痛みに悩むトレーニーを救いたい！」
という思いで今日この記事を書きました。
それでは、今日の本題に
入っていきましょう！
そもそも筋肉痛ってなんで起きるの？
「筋肉痛」という言葉は知っていても、
なんで筋肉痛が起きるのか、
具体的なメカニズムを
知っている方は少ないのでは
ないでしょうか？
これまでは激しい運動をすると
筋肉に疲労物質である乳酸が溜まり、
筋肉痛を引き起こすと
考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして
再利用できることがわかり、
現在では「乳酸は疲労物質ではない」
と認識されています。
そこで、新たに提唱されたのが
運動による筋繊維の損傷を
修復する際に、炎症が起こって
痛みを引き起こすという説です。
つまり、筋肉が疲労しているほど
それを修復する作業が増える、
従って筋肉痛も増えるという訳です。
筋肉痛を少なくするには？
筋肉痛の原因が「筋肉の疲労」
であることはお分かり
いただけたかと思います。
それでは、この筋肉疲労を
軽減するためには
どうすればいいのか？
ポイントは
「予防」と
「栄養補給」です！
疲れにくい体を作るには、
バランスのとれた食事を
心がけること。
エネルギー源となる炭水化物や
たんぱく質を摂取するとともに、
疲労回復を助けるビタミンB1や
ビタミンD、カルシウム、
亜鉛などを積極的に取りましょう！
また、血流がよくなると
疲れがたまりにくくなり、
疲労回復も早くなります。
ストレッチをして筋肉をほぐす、
シャワーですませずお風呂で
全身を温めるなどして、
血行を促進するのがよい予防になります。
トレーニング中の怪我
続いてはトレーニング中の
怪我について。
トレーニング中に
起きやすい怪我には、
・肉離れ
・靭帯損傷
・腱鞘炎
などが挙げられます。
これらの怪我を起こす原因は
いろいろありますが、
先ほど紹介した筋肉疲労、
柔軟性不足、ウォーミングアップ不足、
間違ったフォームなどが挙げられます。
それでは、これらのけがを防ぐためには
どうすればいいのでしょうか？
ポイントとなるのは以下の4つ！
正しいフォームで行う
筋トレで起こる怪我を
防ぐためには、正しい
フォームで行いましょう。
間違ったフォームで
筋トレをしてしまうと、
筋肉のみならず関節や靭帯に
過度な負荷を与えてしまいます。
高負荷になるほど
1回の間違ったフォームで
怪我をするリスクが高くなるので、
事前に書籍やSNS,または人に
教えてもらうなどして適切な
フォームを学んでおきましょう！
クールダウンを行う
筋トレで起こる怪我を
防ぐためには、クールダウン
（軽い運動）を行いましょう！
クールダウンを行わないと、
鍛えた部位の筋肉が
疲労し硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなると、
肉離れのリスクが上がったり
正しいフォームで
筋トレが行えなかったりします。
そのため、筋トレ後に
以下のようなクールダウンを
行うようにしましょう。
・軽いジョギング
・鍛えた部位のストレッチ
・柔軟運動
適切な食事
筋トレで起こる怪我を防ぐためには、
適切な量の食事を取るようにしましょう。
筋トレで筋肉を鍛えても、
栄養が足りないと筋肉は成長しません。
そのため、適切な量の食事を
摂取しないといけません。
主に筋肉に必要な栄養は
タンパク質ですが、
炭水化物・脂質・タンパク質の
バランスも大事です。
例えば筋肉を大きくしたいときは、
以下のバランスがおすすめ！
・炭水化物：40～50％
・脂質：20～30％
・タンパク質：30％
十分な睡眠をとる
筋トレで起こる怪我を防ぐためには、
十分な睡眠がとても大切！
睡眠中に分泌される
成長ホルモンには
新陳代謝を促し、
筋肉を回復させる効果があります。
そのため、睡眠時間が
足りていないと筋肉が
回復しづらくなるでしょう。
人によってベストな
睡眠時間は異なりますが、
一般的には7～8時間程度の
睡眠が必要です。
おわりに
今回も最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
本日は、トレーニング中の
筋肉痛と怪我について
原因、危険性、予防法など
お教えしました！
本編では紹介しませんでしたが、
筋肉痛やけがが起きた際に備えた
非常によい方法があります。
それは、、
誰かと一緒に
トレーニングすること！
特にトレーニング経験のある
人だとなお良しです！
いくら予防や対処法を勉強しても、
一人だと人間できることは
限られます。
そんなときのために、
誰かと一緒にトレーニングするのは
大きく安全度が上がると言えますね。
何かあったら、素直に周りに
助けを求めるのも大切です！
皆さんも安全で楽しい
トレーニング生活を
送ってください！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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