こんにちは、りょうたです。
本日は、
1日5分でOK!
時短トレーニングの
おすすめ方法
を紹介したいと思います！
今回紹介するのは、
1日5分～10分程の時間でできる
時短トレーニング。
1日5分で
本当に効果があるの？
強くなれるの？
と疑われる方も
いるかと思いますが、
1日5分でも集中して、
正しいやり方で行えば、
効果的なトレーニングを
行うことは十分可能！
もちろんジムで行うような
本格的なトレーニングには
及びませんが、
筋力や持久力、瞬発力を
高める効果は十分期待できるでしょう。
加えて、時短トレーニングには
筋力増強以上の大きな
メリットがあります。
それは・・・
トレーニングの習慣化
ができること！
1日5分という時間の短さに加え、
ツラくなく、しかも簡単であることから、
いきなり本格的なトレーニングを
始めるより、はるかに継続する
難易度が低いのです。
そして、一度習慣化できれば
そこからの成長は爆速です！
5分から、10分、15分、、、と
時間を伸ばしていくことも、
トレーニングの難易度を
段々上げていくことも、
習慣化できていれば
それほど難しくありません。
時短トレーニングは、
・仕事、学業が忙しい
・体力に自信がない
・継続できる自信がない
これらの理由で時間が取れない、
始められないという人に
特におすすめ！
今まで時間ややる気の問題で
トレーニングを始めるのに
二の足を踏んでいた方、
それも今日でおしまいです！
今日の記事を読めば間違いなく
トレーニングの『習慣』という
大きな成果を得る道が開けるでしょう。
今までみたいに
仕事や家庭を言い訳にして、
自分を変えられないまま
なんて嫌ですよね？
僕と一緒に時短トレーニングを
始めましょう！
時短トレーニングは東大が効果を証明している！
過去に、東京大学で
ある時短トレーニング方法が
考案されました。
それは既存のトレーニングを
ゆっくりした動作で行う、
「スロートレーニング」、
いわゆる「スロトレ」です。
その名の通り腕立て伏せ、
スクワットなどメジャーな
トレーニングを
ゆっくり行う運動で、
回数としては1セット6回、
合計3セット程度が
良いとされています。
スロトレでは、基本的に
ゆっくりした動作で
トレーニングを行います。
こうすると、
血流が制限された状態が
長く続くことになり、
それによって代謝物質を
長い間筋肉に止めることができます。
その刺激により、
自重のような軽い負荷でも、
筋肉を効率よく発達させる
ことができるようになるわけです。
この方法なら、1日3~5分で
終わる上に、筋肉への負荷もバッチリ！
東大でも実証されるほど、
時短トレーニングは効果的
であるということです。
スロトレ
ここからは、実際におすすめの
時短トレーニングの方法を
紹介していきたいと思います！
1つ目は、前段落でも紹介した
「スロトレ」こと
スロートレーニングです。
今回は、スクワットとクランチ（腹筋運動）
を例に出して紹介したいと思います！
スロースクワット
1.腰幅から肩幅の間で、
自然にしゃがめる足幅で
真っ直ぐ立ちます。
2.視線を前に向けたまま、
お尻を引くようにして、
6秒でしゃがみます。
3.太ももが床と平行になる
位置までしゃがんだら、
4秒で立ち上がります。
4.膝が伸び切る直前まで
立ち上がったら、再び
しゃがむ動作に移ります。
5.合計で6回行ったら
1セット終了。
スロークランチ
1.床に仰向けになって
寝たら、膝を90度に
曲げて立てます。
2.手のひらが太ももの
前面をこする様に、6秒で
上半身を起こします。
3.胸が膝に着くぐらいの
地点に達したら、4秒で
元の位置へ戻ります。
4.合計で6回行ったら
1セット終了。
トレーニングをゆっくりやる、
というのは結構大変です！
勢いでごまかせない分、
純粋な筋力が要求されます。
でもだからこそ、スロトレは
非常に有効な時短トレーニングです。
10分トレーニング
続いては、限られた時間の中で
出来るだけハードなトレーニングに
チャレンジしたい！
という方におすすめの、
「10分トレーニング」です。
具体的な手順は、
1.2分間のウォームアップ
（階段昇降程度の負荷）
2.20秒の全力運動を、
2分間のインターバルを
挟み3回（ウォームアップ
の9倍から10倍の負荷）
3.3分間のクールダウン
合計10分の運動を行います。
ここで、ウォームアップや
全力運動はお好きに選んで
くださって構いません！
ウォームアップなら屈伸、
柔軟体操、ラジオ体操、
全力運動ならその場ダッシュ、
腕立て伏せ、ジャンプなど、
自分オリジナルの
10分トレーニングメニュー
を作ってみましょう！
おわりに
今回も最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
本日は
・スロートレーニング
・10分トレーニング
の2つの時短トレーニングを
紹介しました！
これ以外にも、時短トレーニングは
山ほど開発され、どれもチャレンジ
しがいのあるものばかり！
トレーニングの時間がない、という
言い訳はもうできませんね？
是非皆さんも自分にあった
メニューを見つけて、
新しいトレーニング生活の
第一歩を、
さっそく今日から踏み出しましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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