そこで今回は、
「背中を鍛える自重トレーニング」
を紹介します！
胸や腹筋などに比べて
目立たないですが、鍛える
メリットは無限大です！
早速今日から始めましょう！
（※記事の感想は記事最後の画像
クリックでアウトプットできます）
背中の筋肉を鍛えるメリット
まず、背中の筋肉を鍛えるとどんな
メリットがあるのでしょうか？
たくさんありますが、代表的な
ものをいくつか見ていきましょう！
なお、効果は個人差が大きいため、
あくまで参考程度にご覧ください。
①姿勢改善
まず1つ目は「姿勢の改善」です！
背筋が伸ばし身体への負担が少ない
姿勢を維持するには、脊柱起立筋など
背中の筋肉が重要な役割を担います。
そのため背中の筋肉が弱いと、
無意識に姿勢が崩れてしまいます。
姿勢はスポーツのパフォーマンスにも
大きな影響を与えるので、運動を
する人は特に意識すべきでしょう。
②基礎代謝の向上
2つ目は「基礎代謝の向上」です！
基礎代謝とは体温維持や呼吸など、
生命維持活動において消費される
エネルギーのことを指します。
基礎代謝は筋肉を鍛えることで
アップさせることができますが、
多くの筋肉で構成されている
背中を鍛えることで筋肉が増えて
基礎代謝が上がるというわけです。
③肩こりや腰痛の予防
3つ目は「肩こり、腰痛の予防」です！
僧帽筋などの背中の筋肉が弱いと、
頭部をしっかり支えられず、
肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が
反ったり曲がったりしてしまい、
これが原因で腰痛につながります。
肩こりや腰痛に悩んでいる方は、
背中の筋肉を鍛えることが
予防につながるでしょう。
どれくらい知ってる？背中の筋肉
背中の筋肉は、よく「背筋」として
一括りに呼ばれることが多いですが、
実際は複数の部位で構成されます。
今回のメニューで主に鍛える
「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」
に焦点を当てて紹介していきます！
実際にはもっとたくさんの
部位から構成されていますが、
この3つを意識して鍛えれば
背中全体が同時に鍛えられるので
背中の筋トレは心配ないでしょう。
①僧帽筋（そうぼうきん）
まず1つ目は「僧帽筋」です！
背中の表面部分にあり、首から
肩や背中上部へつながる筋肉です。
首や肩甲骨などの動作全般に
欠かせない重要な筋肉です。
肩が痛かったり上半身が大きく
動かせなかったりする際には、
僧帽筋の不調の可能性大です。
②広背筋（こうはいきん）
2つ目は「広背筋」です！
背中中央部から脇の下、
さらに腕へとつながる筋肉です。
肩関節の動作に関わり、
腕を後ろに動かしたり、内側に
ひねったりする際に用いられます。
またわきの下部分に位置する
「大円筋」と一緒に鍛える
ことも多いですね。
③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
3つ目は「脊柱起立筋」です！
頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、
骨盤まで続く筋肉群です。
背中で最も大きくかつ長い筋肉で、
姿勢維持に欠かせず、スポーツの
パフォーマンスにも影響を与えます。
また、背中から腰にかけて後ろに
反る動きでも用いられる筋肉です。
背中を鍛える自重トレーニング3選
それでは、背中の筋肉を鍛える
自重トレーニングを紹介します！
前章で紹介した
「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」
を主に鍛えていくメニューです。
今回紹介していくトレーニングは
基本的なやり方になるので、
回数、強度などは自分に合う
方法を見つけていきましょう！
①タオル・ラットプルダウン
1つ目は
「タオル・ラットプルダウン」
です！
ラットプルダウンと言えば
ジムで行う代表的な背中の
トレーニングですが、
タオル用いるやり方でも、
広背筋や僧帽筋など背中の
筋肉に十分な刺激を入れられます。
タオルラットプルダウンのやり方
①背筋を伸ばしてイスに座る
②タオルの両端を持って、
内側にひねる
③タオルを握ったまま、
両腕を持ち上げる
④左右均等の力でタオルを
引っぱり、腕を下ろす
⑤しっかり両腕を下ろしたら、
再び両腕を上に伸ばす
②バックエクステンション
2つ目は
「バックエクステンション」
です！
一般的に「背筋」と呼ばれる
トレーニングで、脊柱起立筋を
中心に背中の筋肉が鍛えられます。
非常に手軽に取り組めるメニュー
なので、ぜひ挑戦してみましょう！
バックエクステンションのやり方
①両脚を揃えて伸ばし、
床にうつぶせになる
②両手を後頭部に乗せて、
顔を少し持ち上げておく
③骨盤と両脚を床に付けたまま、
ゆっくりと上体を浮かせる
④しっかり上体が上がったら、
ゆっくり元の位置に戻る
③ナローチンニング
3つ目は
「ナローチンニング」
です！
ナローチンニングとは、
その名の通り「グリップ幅が狭い」
懸垂運動です。
体幹部・腕の角度が大きくなるため、
広背筋に強い刺激を与えられます。
ナローチンニングのやり方
①拳1～2個分の幅でバーを握る
（手のひらが向かい合う
パラレルグリップだとなお良し）
②グリップに胸を近づける
イメージで、身体を持ち上げる
③身体をゆっくりおろす
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
背中の筋肉は腹筋や背筋に
比べると地味なイメージが
あるかもしれませんが、
一つ一つの筋肉が大きいため
継続して鍛えれば非常に
大きな効果が見込めます！
行動と継続、あなたの人生を
変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
体を鍛えて
自分に自信をつける
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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