こんにちは、りょうたです。
本日は、
キャリステニクス入門編
の紹介です！
突然ですが、皆さんは
「キャリステニクス」
という単語をご存じですか？
キャリステニクスとは、
自分の体重以外のものに頼らない
自重トレーニングのことです。
強度やリズムを
自由に変えられるのが
特徴で、
吊り輪や鉄棒などの器具を
使うこともあります。
これらの運動で、
筋力、持久力、柔軟性、身体の協調性
などを高めることができます。
近年、コロナ禍により
自宅でトレーニングを
する人が増えています。
しかし、自宅にジムのような
設備を整えられる家庭は
少ないですよね？
そこで注目されているのが
「キャリステニクス」なのです！
特別な器具やジムがなくても、
体を鍛えることは十分可能です。
そこで今回は、
キャリステニクス入門6種目
を紹介したいと思います！
基本メニューですが、
簡単ということではありません。
中には1回もできない種目も
あるかもしれませんが、
それだけ効果が高いメニューです。
何を隠そう自分も長年
自重トレーニングを行っていますが、
今では自分より長身の男性からも
「筋肉スゴイな」と言われるほどの
逞しい体つきになってます！
「自重トレーニングって
効果薄いんじゃないの？」と
思われる方もいるかもしれませんが、
結論から言えば、
自重トレーニングも正しく
行えば十分効果があります！
今日キャリステニクスを
学んだあなたは、早速今夜から
腕立て伏せをしたくなるでしょう！
ぜひチャレンジして
体を鍛える楽しみを
味わってください！💪
それでは、今日の本題に入ります！
キャリステニクス入門6種目
ここからは、
キャリステニクス入門
6種目を紹介していきます！
初心者向けのキャリステニクスは、
体のさまざまな部分を鍛えられる
完全な全身運動になります。
懸垂
①バーに向かって立ちます。
②両腕を肩幅より
やや広めに開いて、
バーを上からつかみます。
③肩の筋肉を使って
体を引き上げ、
頭をバーの上に
持っていきます。
懸垂は単純な動きに見えますが、
握りが弱かったり、
顎を突き出したりしていると、
適切な効果が望めない
注意点の多い種目です。
また、トレーニングを
始めたばかりの人なら
できない場合も多いかも。
そんなときは斜め懸垂など、
負荷が軽い代替種目から
挑戦してみましょう。
ジャンピングスクワット
①体を正面に向け、
肩の真下に足を
平行にして立ちます。
②つま先を少し外側に向け、
足を数センチ開きます。
③膝を曲げながら
お尻を後ろに下げて
スクワットをします。
④胸を張って、
頭と顔を前に出します。
⑤できるだけ深い
スクワットをしてから、
上に向かって力強く
ジャンプをします。
この際、
膝をつま先より先に伸ばすと、
負担が膝関節にかかります。
膝関節を痛めてしまう危険が
あるので注意しましょう。
また、少しずつジャンプの高さと
着地してから次にジャンプするまでの
時間を短くしていくことで、
よりレベルの高いトレーニングに
打ち込めます！
腕立て伏せ
①膝を立て、両手を肩の下、
または少し外側に置きます。
②両手で体を支えながら
足を伸ばし、プランク
の姿勢をとります。
③このとき背中が浮いたり、
腰が浮いたりしないように
注意しましょう。
④肘を曲げて、
胸が床につくくらいまで
体を下げます。
⑤一時停止し、
素早くスタート位置
まで押し戻します。
誰もが知っている
王道トレーニング。
やったことがある方が
ほとんどだと思われますが、
意外と奥が深く、正しいフォーム
を覚えることが重要です。
キツくなったら、膝をつくなどして
負荷を軽くしてみてください。
クランチ
①背中を平らにして
地面に寝ます。
②両足を地面につけ、
膝を90度に曲げて
体を起こします。
③両手を胸の上で交差させ、
頭を胸からこぶし1つ分
くらいの距離に保ちます。
④体幹を鍛えながら、
肘や胸が膝に触れるまで
腰を上げる。
⑤体幹の筋肉を使って体を
引き上げることを意識し、
腰を上げる時は息を吐き、
横になる時は息を吸います。
いわゆる「腹筋」ですね。
腕立て伏せと並んでメジャーな
自重トレーニングです。
姿勢が良くなる、
腹回りを引き締めるなど
多くの効果があります。
行う際には、体の反動を
利用しないように
注意しましょう。
体の中心の筋肉を
多く鍛えられるので、
体幹トレーニングにも有効です！
バーピー
①足を肩幅に開いて前を向き、
かかとに体重をかけ、
腕を横にして立ちます。
②お尻を後ろに押し出し、
膝を曲げてスクワットの
ように下げていきます。
③両手のひらを床に置き、
足幅を少し狭くします。
④両手に体重をかけて
足を後ろに飛び跳ね、
体はまっすぐ腕立て伏せ
の姿勢をとります。
⑤体を一直線に保って
腕立て伏せを1回します。
⑥足を前にジャンプして、
手の横に着地する。
⑦腕を頭の上に押し上げ、
素早く空中にジャンプします。
非常にきついトレーニング
なので、筋力だけでなく
スタミナも鍛えられます。
腕立て伏せを行う時は
腰を反らさないように
注意しましょう。
また、着地の際に
手首をひねるなど、
怪我のリスクが高い
種目でもあるのでご注意を。
縄跳び
①縄跳びの持ち手を握り、
両手を体の中心線から
ほぼ同じ距離に
持っていきます。
②肘や肩ではなく、手首で
縄を回転させながら、
地面から約1～2センチの
高さまでジャンプして、
縄を払います。
③跳ぶときは、
つま先を下に向け、膝を
少し曲げるようにします。
家の外で実際の縄を
使えば最適ですが、さすがに
家の中で縄跳びは危険です。
そこで、家の中での
縄跳びを実現するには、
「エア縄跳び」が有効！
軽く肘を曲げた状態で、
ジャンプの時も腕の位置は
なるべく動かさず、縄を
両手で持つふりをして構えます。
家の防音対策だけで行える、
とても手軽で効果が高い
トレーニングです。
サーキット・トレーニング
お待たせしました！
ここからはこれまで紹介した
全6トレーニングを、
どのような順番で行っていくか
説明していきます。
サーキットトレーニングの例
①懸垂10回
30秒休憩
②ジャンピングスクワット25回
30秒休憩
③腕立て伏せ20回
30秒休憩
④クランチ50回
30秒休憩
⑤バーピー10回
30秒休憩
⑥縄跳び30秒
①～⑥まで終わったら、
3分休憩して①に戻ります。
これを合計3セット行います。
かなりきつそう・・・
と思ったそこのあなた！
安心してください。
初めての人はまずできません！
最初は1セットできるように
なるところから目指しましょう。
さらにキャリステニクスを極めたい！という人は、、、
ここまで読んでいただいた皆さん、
大分キャリステニクスに興味が
湧いてきたのではないでしょうか？
さらにキャリステニクスを
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夢の総集編なのです！
キャリステニクスに興味を
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案内が流れますのでお楽しみに👍
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
キャリステニクスの優れている点は、
追加の器具がほとんど必要なく、
必要なのは自分の体だけ
だということです。
筋トレ始めたいな～
でもめんどくさい・・・
なんて思っている人、
この機会に
キャリステニクスを
極めてみませんか？
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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