こんにちは、りょうたです。
本日は、
低＆高回数トレーニング
完全攻略編
を紹介していきたいと思います！
突然ですが、皆さんは
普段、どれくらいトレーニング
をしていますか？
ベンチプレス、ダンベルフライ、
デッドリフト、バーベルカール、
などなど、、、
フィットネスブームの影響を受け、
最近トレーニングを始めたという人も
多いのではないでしょうか。
しかし、
トレーニング初心者の方であれば、
「トレーニングはどのくらいの回数、
セット数で行えばいいの？」
という疑問が真っ先に浮かびますよね。
実は、トレーニングは
「回数」がとても重要！
筋肉をつけたい！体を丈夫にしたい！
など人によって様々な目標が
あるかと思いますが、
回数を工夫することで、
あなたの目標に最短距離で
たどり着くことが出来るのです。
そこで今回は、
トレーニングの回数と効果の関係
を紹介したいと思います！
もしあなたがこれから
本格的にトレーニングを
始めようと思っているなら、
回数と効果の関係を知ることは
絶対に必要です！
闇雲に適当な回数で
トレーニングしても、
残念ながら効果は期待できません。
せっかく始めたトレーニングも
挫折してしまうでしょう・・・。
トレーニングを始めたのに、
失敗したままで終わるなんて
嫌ですよね？
今日の記事を読めば
そんな不安は消え、
あなたは確実に理想の未来を
手に入れることが出来ます！
一人でも多くの方に、
トレーニングを成功させて欲しい！
そんな思いで、
今回記事を書きました。
それでは、今日の本題に入ります！
ポイントはRMと負荷強度
トレーニングにおける
回数と効果の関係を
紹介していく前に・・・
筋トレの強度を決める要因である、
重さ（負荷強度）や回数、セット数を
設定することを「負荷設定」と言います。
この負荷設定でポイントとなるのが、
トレーニング用語である
「RM」という言葉です。
RMは、「repetition mximam」の
頭文字を取った略語です。
日本語では「最大反復回数」と呼ばれ、
ある重量を使ったトレーニングを
何回行うことができるかを表します。
例えば50kgの重さでスクワットをする場合、
1回持ち上げるのが限界の場合は「1RM」、
10回持ち上げるのが限界の場合は「10RM」
と表記します。
RMを求める計算法はいくつかありますが、
そのなかでも計算しやすいのが
1989年にオコナー氏が提唱したものです。
1RM = （ 重量（kg） × 回数（回） ÷ 40 ）＋ 重量
例えば、
50kgで15回のスクワットをする方の場合、
1RM = （ 50kg × 15回 ÷ 40 ) ＋ 50kg = 68.75kg
つまり、1回持ち上げるのが限界の
重量は68.75kgということになりますね。
今回の記事は、この式をもとに
解説を進めていこうと思います！
トレーニングの回数と効果の関係
お待たせしました！
ここからはトレーニングにおける
回数と効果の関係を紹介します！
本記事で紹介する内容は、
各所で行われた実験データに基づいて
紹介されています。
科学的な根拠などが
あるわけではなく、あくまで
「結果論」としてのものです。
高重量・低回数のトレーニング
まず紹介するのは、
「高重量・低回数」の
トレーニング。
重い重量で低回数の
動作を行う運動になります。
トレーニングと言えば、
この高重量低回数が一般的。
10回が限界の運動がその目安になります。
そんな「高重量・低回数」の
トレーニングで主に期待できる効果は、
筋肥大になります。
筋肥大とは、文字通り筋肉を
大きくすることです。
厚い胸板や大きな背中、
肩の筋肉をつけたい男性は、
筋肥大を目的にトレーニングを
している人も多いでしょう。
筋肥大で大事なのは、
「高重量で筋線維にダメージを与える」
ということ。
そして、筋肥大効果を
最大限得られるといわれているのが、
8〜10RMの重量と言われています。
例えば、
50kgで15回のスクワットができる場合、
先ほどのRMの式に当てはめると、
・8RM＝55kg
・9RM＝約53.0kg
・10〜12RM＝約52.0kg
これらの重量が適切となるでしょう。
高重量低回数のトレーニングは
筋肥大に効果的で、
また効率も良いとされています。
筋肉の太さを増し、最大瞬発力、
最大筋力を高めることが出来ます。
低重量・高回数のトレーニング
次に紹介するのは、
「低重量・高回数」の
トレーニング。
重い重量で低回数の
動作を行う運動になります。
低重量高回数の筋トレは、
最大筋力向上の点では
高重量低回数の筋トレに劣りますが、
弱い力を継続的に発揮し続ける
筋持久力に関しては、
低重量高回数の方が効果が高いです。
ちなみに筋持久力とは、
繰り返しかけられる負荷に対し、
筋肉が耐え続ける力のことです。
マラソンやジョギングのように、
全身を長時間動かし続けられる力は
「全身持久力（心配持久力）」といい、
それぞれ区別されています。
筋持久力アップのトレーニングは、
長時間行う運動で筋肉の疲労を抑えたい、
あるいは筋肥大させずに
鍛えたいという場合におすすめです。
引き締まったスタイルになりたい時も、
まずは低重量高回数トレーニングを
行ってみるのがいいでしょう。
筋持久力を高めたい場合は、
18～30回の回数が適切です。
先ほどと同様、
50kgで15回のスクワットが出来る場合、
先ほどのRMの式に当てはめると、
・18〜20RM＝約45kg
・20〜25RM＝約41kg
・39RM以上＝約34kg
これらの重量が適切となるでしょう。
あまりに重量が小さすぎても
効果が期待できないので、注意です。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
トレーニングの目的は人それぞれ。
しかしどんな目的であれ、
自分にあった回数を知ることは
非常に重要です！
さっそく今日から、
日々のトレーニングに
取り入れていきましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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