こんにちは、りょうたです。
本日は、
キャリステニクス
スタートアップ編
を解説していきたいと思います！
以前までで、キャリステニクス
基礎編、応用編、特別編を
紹介させていただいてきました。
※キャリステニクス入門編、応用編は
こちらからどうぞ！
（入門編、応用編）
皆さんにも大分キャリステニクス
について、知っていただいて
きたのではないかと感じています。
そこまで来たら、あとは始めるだけ！
早くやりたくてうずうずしていた
皆さんも多いのではないでしょうか？
ここまで出し渋っていたのには、
もちろん理由があります。
それは、残念なことに
キャリステニクスを正確に教えられる
人間は、現在皆無に近いということ。
かくいう私も、専門のトレーナーに
教わったわけではありません。
様々な先達から教わった知識を、
なんとかまとめ上げて現在
配信しているのが現状です。
しかしこの度、ようやく初めての方
に向けキャリステニクスのメニューを
形にまとめることが出来ました！
そこで今回は、
今日からすぐ始められる！
キャリステニクス
スタートアップ編
を紹介したいと思います！
知識は得た、あとは始めるだけ、、
なのですが、これが出来ない人が
本当に多いんです。
皆さんも、やろうやろうと思って
結局始められなかった経験が
あるのではないでしょうか？
筋トレでもなんでも、結局
世の中やったもん勝ち。
自分を変えるためには、
行動するしかありません。
今日のスタートアップ編で、
これまで筋トレを始めることが
出来なかった人でも、
見る見るうちに自分の肉体が
変わる日々を楽しめるでしょう！
ぜひ最後までお付き合いください！
それでは、今日の本題に入ります！
まずは最初のステップから
さっそくキャリステニクスを
始めていくわけですが、
始めるにあたって覚えておくべき
重要事項があります。
それは、
必ず
基礎メニューから始めること！
どんなに自分の体力に
自信があっても、です。
特に、普段から運動をする習慣が
あまりない方や、ある程度年齢を
重ねている方は注意が必要です。
また、普段からジムでトレーニング
をされている方も、知らないうちに
骨や関節に負担が溜まっていることも。
まず自分の体をキャリステニクスに
慣れさせ、よりレベルの高い
ステップへ進むためにも、
一番基礎的なステップから始める！
これを覚えておいてください！
まずはここから！キャリステニクス基礎スタートメニュー
ここからは、キャリステニクスを
今日から始める人のための
スタートアップメニューを
紹介していきます！
今回紹介するのはこちらの
4種目です！
①腕立て伏せ
②スクワット
③クランチ
④懸垂
いずれもキャリステニクス基礎編で
紹介したメニューになります。
（基礎編はこちらから）
キャリステニクスをこれから
始める人にはピッタリの
メニューばかりです。
ただし、簡単にできるからと言って
やりすぎは禁物です！
キャリステニクスの基本は
体に無理をさせないこと！
「今日調子悪いな」と思ったら
潔く中断し休息をとりましょう。
①腕立て伏せ
まず1つ目は「腕立て伏せ」！
筋トレと言えばこれ、というほど
定番メニューですね。
腕立て伏せは優れた上半身運動で、
腕、胸、肩を効率よく鍛えます。
腕立て伏せの正しいやり方
①太ももと足を揃え、肩幅に
広げた手を胸上部の真下につく
②胸が地面10~15cmの地点で
一時停止し、体を押し上げる
この時、胸の下に野球ボールや
テニスボールを置き、触れるまで
下がるのが目安です。
コツは、
①ゆっくり行うこと
②体をまっすぐ保つこと
この2点です！
おすすめは、胸を下げ終わるまで
2秒、下げた地点で1秒静止、
戻るまで2秒、次の動作まで1秒静止、
このくらいのスピードで行うのが
もっとも効果が高いと言われています。
また体をまっすぐ保つことで、
体幹や下半身を含めた全身の
筋肉を鍛える運動となります！
②スクワット
2つ目は「スクワット」！
何百年もの間、人類が足腰を
鍛えるために行ってきた動作です。
膝を強くし、脚にあるほぼ全ての
筋肉、大臀筋、背骨、股関節を
鍛えられます。
スクワットの正しいやり方
①足を肩幅、あるいは肩幅
より少し開きまっすぐ立つ。
②太腿の後ろがふくらはぎで
止まるまで体を下していく。
スクワットは簡単な動作ですが、
いくつか注意点があります。
代表的なものとしては、
①背筋をまっすぐ伸ばす
②踵を上げない、膝を内側に曲げない
③勢いをつけて跳ね上がらない
特に③！体を底まで降ろした
状態から勢いよく跳ねあがると、
軟骨を痛める原因になります。
また、反動を利用すると筋肉への
刺激も低くなってしまいます。
筋肉の純粋な力だけを頼りにし、
弾みを利用したい衝動を抑えましょう。
③クランチ
3つ目は「クランチ」！
腹筋を鍛えると言えば
まずはこれですね！
腕立て伏せと並んでメジャーな
自重トレーニングです。
クランチの正しいやり方
①仰向けになり膝を曲げる。
手は頭の後ろ、又は腹の上へ
②息を吐きながら、へそを
見るように上体を起こす
③限界まで起こしたら、
息を吸いながらゆっくり
後ろへ倒れる（肩甲骨が
床につかないところまで）
スクワットと同様、行う際には
体の反動を利用しないように
注意しましょう。
反動を使ってしまうと
腰の痛みに繋がることがあります。
最初は上まで起きあがること
よりも、反動を使わずに
行なうことを意識しましょう！
コツは
①腰が浮かないようにすること
②首より背中を丸めるイメージで行う
の2点。
特に腰を浮かしてしまう人が
多いので注意してください！
④懸垂
4つ目は「懸垂」！
プルアップとも呼ばれ、おそらく
最古のトレーニングと言っても
過言ではありません。
懸垂はかなり難易度が高いので、
筋力に自信がない方は上記の
クランチまでにしておきましょう。
その効果は間違いなく本物！
機能的な関節の可動域と、
強靭な上半身の筋力が得られます。
懸垂の正しいやり方
①手を肩幅に開き、バーに
ぶら下がる。膝を曲げ、
体の後ろで足首を組む。
②顎がバーを通過するまで
肩と肘を曲げていく。
懸垂でもスクワットやクランチと
同じように、反動をつけることは
禁物です。
特に膝を上に向けて蹴り上げて
弾みをつける動作（キッピング）
は癖になるので要注意！
難しいと感じる時は、①の
ぶら下がり時に足の下に
椅子を置いてみましょう。
上に上がるときに片足で椅子を
軽く押すと補助になります。
徐々に押す力を弱くし、最終的に
椅子なしを目指しましょう！
初級者・中級者・上級者別メニュー
ここからは、今まで紹介した
①～④までのメニューを
レベル別に紹介します！
紹介する数字は絶対ではないので、
お好みで増やしたり減らしたり
することも可能です。
また、レベルを図る基準は
特にないので、
自信が無ければ初級から始め、
出来るようになったら上の
レベルに進みましょう！
初級者メニュー
腕立て伏せ：5回×1セット
スクワット：5回×1セット
クランチ：5回×1セット
懸垂：5回×1セット
中級者メニュー
腕立て伏せ：10回×2セット
スクワット：10回×2セット
クランチ：10回×2セット
懸垂：8回×2セット
上級者メニュー
腕立て伏せ：20回×2セット
スクワット：30回×2セット
クランチ：20回×2セット
懸垂：10回×2セット
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回紹介した
①腕立て伏せ
②スクワット
③クランチ
④懸垂
これら4つをベースにして、
今後さらなる発展メニューを
紹介していきます！
自重トレーニングはとにかく
反復あるのみ！
今日紹介したメニューを
徹底的に繰り返し、
体を作っていきましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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