こんにちは、りょうたです。
本日は、
トレーニングの効率を
超絶アップさせる方法
を紹介していきたいと思います！
突然ですが、みなさんは
日々のトレーニングを
楽しんでやってますか？
トレーニングを始めたころは、
肉体の変化を感じられて
楽しくできるかもしれません。
しかし、ある程度
トレーニングを続けているうちに、
「筋トレの効率を高めたい」
「初心者から抜け出したい」
「筋トレがマンネリ化してきた」
こんな悩みを抱える方も
多いでしょう。
やっぱりある程度
トレーニングを続けていると、
もっと上を目指したい、
普段と違うことをしたい、
と思うのは当然の心理ですね。
ですが、
時間がない、仕事が忙しい、
などの理由で、
現状維持するのすら大変。。。
次のステップに進むのを
躊躇してしまう人も多いでしょう。
そこで今回は、トレーニングの
レベルを上げたい方のために、
トレーニングの効率を
爆増させる方法
を紹介したいと思います！
先ほど挙げたような悩みを
お持ちの方、
今回は筋トレの効率を最大化する
コツをご紹介しています。
筋トレで筋肉が成長するしくみから、
筋肉を効率的に鍛えるポイントや、
筋肉を追い込むテクニック、
具体的なトレーニング種目も
紹介していきます。
是非さいごまでお読みください！
今日の記事を読んで、
新しい肉体のステージに進みましょう！
一人でも多くの方に、
トレーニングを楽しんで続けて欲しい！
そんな思いで、
今回記事を書きました。
それでは、今日の本題に入ります！
筋肉が成長する仕組み
本題に入る前に、
なぜトレーニングで筋肉が
成長するのか？その過程を
説明したいと思います。
トレーニングによって筋肉内で
さまざまな反応が起こり、
筋肉が成長します。
そのしくみは、
以下の3つが考えられています。
①機械的張力による化学反応
②代謝ストレスに対する応答
③筋損傷後の超回復
これら3つに共通して重要なのは
しっかり負荷をかけることと、
十分な休養をとることです。
トレーニング後2〜3日は
筋肉が回復する期間です。
この間に休養をとることで、
筋肉は筋トレ前よりも成長します。
十分な休養をとらずに筋トレをすると
「オーバーワーク」になって、
筋肉が痩せてしまうリスクが
ありますので、注意しましょう。
筋肉を効率的に鍛える方法
お待たせしました！
ここからはトレーニングの
効率を大幅にアップさせる方法を
紹介していきます！
ストレッチをトレーニング前後で行う
まず1つ目は
「トレーニング前後にストレッチを行う」
ことです。
トレーニング前に動的ストレッチ、
トレーニング後には静的ストレッチを
行いましょう。
動的ストレッチとは
動きを伴うストレッチで、
ラジオ体操のような動作です。
静的ストレッチとは筋肉が伸びたまま
動きを止めるストレッチのこと。
一般的に言われるストレッチは、
静的ストレッチを指します。
トレーニング前は心拍数を高めて
血流を増やす、体温を上げる、
神経系を活性化することが重要です。
そのため、静的ストレッチより
動きの伴う動的ストレッチが有効です。
一方、トレーニング後は
心拍数を元に戻し、緊張をほぐしたり
回復を早めるようにしましょう。
そのため静的ストレッチを
行うのが向いています。
インターバルを設ける
2つ目は
「インターバルを設ける」
ことです。
トレーニングのセット間で
インターバルを設けて、
筋肉にエネルギーを補給させましょう。
例えば、1セット10回で限界の重量でも
インターバルを設けることで、
再度最大限の力を出すための
エネルギーを養うことができます。
逆に持久力を向上させたい場合は、
インターバルは短めに設定します。
インターバルの目安は、
目的ごとに分けるのがおすすめ！
〇筋持久力向上：45〜60秒
〇筋肥大：60〜90秒
〇筋力向上：2〜5分
ちなみに1回のトレーニング時間ですが、
体力や生活リズムのことを考えると
50～90分が一般的です。
体力と時間に余裕がある、
週に1日しかトレーニング出来ない、
という人は、2時間の筋トレーニングに
挑戦すると効率が良くなります。
大きい筋肉・多関節種目から始める
3つ目は
「大きい筋肉・多関節種目から始める」
ことです。
トレーニングは
大きい筋肉から鍛えて、その後
小さな筋肉を鍛えるのが基本です。
先に小さな筋肉が疲弊してしまうと、
大きな筋肉に十分な負荷を与える前に
疲れ果ててしまう可能性があります。
たとえばベンチプレスなら、
先に上腕三頭筋を疲弊させると、
大胸筋を鍛える前に
挙げられなくなってしまいます。
多関節種目から始めるのも重要です。
多関節種目とは、
複数の関節を使う種目のこと。
たとえばベンチプレスは、
肩関節と肘関節が動くため
多関節種目です。
基本的に多関節種目の方が
高重量を扱います。
先程の「大きい筋肉から鍛える」
と同じ理由で、
先に単関節種目で
特定の筋肉を疲弊させてしまうと、
多関節種目で大きい筋肉を
追い込みきれなくなります。
具体的なトレーニングは
こちらをどうぞ！
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
前回も記述しましたが、
トレーニングは継続が命。
日々少しずつ
レベルアップしていくことで、
目標を達成できるのです。
さっそく今日から、
日々のトレーニングのレベルを
少しずつ上げていきましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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