これから紹介していくメニューは、
まさしく重力を無視した
「別次元の自重トレーニング」。
自重トレーニーであれば、
いつかはできるようになりたいと
思うものばかりです。
蝶のように舞い、
蜂のように刺す動き。
自重トレーニングに励む
我々としては、是非とも
修めておきたいですよね！
本記事では、自重トレーニングの
中でも特別難易度が高い、
自重”超人”トレーニングの
メニューを5個紹介します。
あなたの筋トレの新たな扉が
開かれることでしょう！
それでは、今日の本題に入ります！
キャリステニクスについておさらい
今回の記事で初めて
キャリステニクスを知った
と言う方に向けて、
キャリステニクスについて
簡単におさらいしておきましょう。
記事内では、自重トレーニング＝
キャリステニクス、と考えて
いただければ問題ありません。
要するに、自身の体重を用いて
行うトレーニングの総称です。
一方で、超人トレーニングや
超高難易度の自重筋トレ、
そして普通の自重トレ全てを
ひっくるめて「キャリステニクス」
と呼ぶこともあり、
海外ではどちらかといえば
その呼び方が主流です。
ただし現段階では、自重トレ＝
キャリステニクスと言う認識で
問題ありません！
キャリステニクス応用編メニュー①
お待たせしました！
ここからはキャリステニクス
応用編メニューを紹介します！
今から紹介するトレーニングは
非常に難易度の高いものばかり。
筋力に自信があるあなたも
軽くあしらわれるでしょう。
そんなメニューを攻略すべく、
それぞれのトレーニングと、
「どの筋肉が必要になるのか」
も紹介していきます。
①プランシェ
1つ目は「プランシェ」です！
ぱっと見で「こんなの
できるわけねーだろ！」と
ツッコミが入りそうな技ですね💦
プランシェのやり方としては、
・倒立（逆立ち）から入る方法
・腕立て伏せの状態から入る方法
・カエル倒立から入る方法
がありますが、
腕立て伏せからの入り方で
説明していきます。
プランシェのやり方
①腕立て伏せの状態で
肘を伸ばす
②頭のある方に体重を乗せる
③肩を前に出して
足を上げていく
プランシェは、前に体が
倒れようとする動きを支えるので、
肩を前に出して固定する
ような形になります。
②フロントレバー
2つ目は「フロントレバー」です！
フロントレバーは、プランシェと
真逆のフォームのトレーニング。
プランシェが腕の力で
「地面を全力で押す」のに対して、
フロントレバーは
「腕はバーに引っ掛ける程度」
という違いがあります。
フロントレバーのやり方
①両手でしっかりバーを掴む
手の幅は肩幅より少し広い
程度に設定する
②膝を曲げ、身体を丸める
ように足を持ち上げる
③膝を胸に近づけながら、
抱えるような体勢になる
④身体は上を向くようにし、
膝から下と胸を床と平行にする
⑤可能であれば足を延ばし、
そのまま30秒キープする
プランシェでは「肩」を
最も使いましたが、
フロントレバーでは
「広背筋」と「腹筋」を
メインに使います。
③バックレバー
3つ目は「バックレバー」です！
バックレバーを簡単にいうと
うつぶせになって行う
フロントレバーです。
見た目に反して
「フロントレバー」よりも
簡単と言われています。
主に使う筋肉は広背筋と腹筋。
そして足を水平にするために
大臀筋（お尻）も使います。
バックレバーのやり方
①懸垂バーを肩幅より
やや広めに握ります
②手のひらを前に出しても、
後ろに出してもどちらでも
構いません（前の方が簡単）
③ここから下半身全体を
起こして腕を通します
④ゆっくりと、背中が地面と
相対的に水平になるまで
体を下げていきます。
バックレバーはうつ伏せに
なるため、フロントレバーと違って
足が勝手に下がってしまいます。
足が下がるのを堪えるために
大臀筋をしっかり使います。
④ハイ・プルアップ
4つ目は「ハイプルアップ」です！
ハイプルアップは、ここまでに
紹介したトレーニングの中でも
かなり簡単な部類に入ります。
とはいえ、応用編に分類されても
違和感のない、上半身の強靭な
筋肉が必要となります。
ハイプルアップで主に使う筋肉は、
上腕三頭筋と広背筋です。
達人が見せるハイ・プルアップは、
重力を感じさせない動きです。
ハイプルアップのやり方
①肩幅より少し狭い位の
幅でバーを握る
②斜め後方に上半身の力を
用いて体をもちあげる
③体を鉄棒に引き付け、
腹部を鉄棒につける位
まで近づく
ハイプルアップは反動を使いますが、
反動に頼りすぎると体を制御できず
故障の原因になります。
あくまで筋肉を育てるイメージで
挑戦してみましょう！
⑤ハンドスタンドプッシュアップ
5つ目は
「ハンドスタンドプッシュアップ」
です！
ハンドスタンドプッシュアップは
要するに逆立ち腕立て伏せです。
逆立ち腕立て伏せと言うと
「そんなことできるわけない！
まず逆立ちもできないんだから！」
と思う人も多いでしょう。
しかし、コツをつかんで練習すれば
意外とできるようになったり
するトレーニングでもあります。
ハンドスタンドプッシュアップ
のやり方
①壁に向かって逆立ちする
②体を真っすぐにした
状態で肘を曲げる
③頭が床につく寸前の
ところで再度持ち上げる
*できる人は壁がなくても
良いですが、姿勢を保ち
づらいので壁を利用する
ことをおすすめします
「逆立ち」が要求される、
多くのトレーニーのやる気を削ぐ
トレーニングでもあります。
逆立ちを行うには肩の力が
必要になるので、プランシェと
同時並行で挑むのも良いでしょう。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回はキャリステニクス応用編
のトレーニングメニューを
紹介させていただきました。
今回紹介したメニュー以外にも、
自分で自分のために自由にアレンジ
出来るのもキャリステニクスの強み！
是非挑戦してみましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
自重トレーニングで
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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