こんにちは、りょうたです。
本日は、
下半身トレーニング
おすすめメニュー
を紹介したいと思います！
ご存じの方もいるかと思いますが、
下半身には人の体の中でも
特に大きい筋肉が集まっています。
大臀筋・大腿四頭筋といった
大きな筋肉が集まっているため、
スクワット数回やるだけで
腹筋トレーニングの
何倍もの筋肥大効果が
あると言われています。
体積の大きな筋肉が集まっている
ということはそれだけ鍛える
メリットが大きく、
逆にトレーニングを怠った
場合のデメリットも
大変大きいということです。
また、「チキンレッグ」なんて
言葉もあるように、上半身は
筋骨隆々でも下半身が貧弱だと、
やっぱり見栄えも悪いですね。
下半身の筋肉をつけて
強靭な足腰を手に入れたい！
という方はかなり多いと思います。
そこで今回は、
下半身を鍛える
トレーニングメニュー
を解説したいと思います！
最近はコロナ化に伴い
リモートワークも普及して
来ていますが、
今回紹介するトレーニングで
強く健康な肉体を手に入れましょう！
また、今まで下半身を
疎かにしてあまり
鍛えてこなかった方、
この記事を読んでいるなら
むしろチャンス！
今日から下半身トレーニング
を始めれば、半年後には
あなたの肉体は見違えるほど
逞しくなっているでしょう。
あなたには成長の余地が
まだまだたくさんあります！
明日からのトレーニングメニューに
組み込んでもらえること間違いなし！
それでは、今日の本題に入ります！
下半身トレーニングが重要である理由
ここでは、なぜ下半身の
トレーニングが重要なのか、
3つの項目で説明します。
疲れにくくなる
言うまでもありませんが、
下半身の筋肉は座っている時と
寝ているとき以外は活動します。
歩くときは大腿四頭筋、下腿三頭筋、
大殿筋などが使用されています。
立っている時は体が倒れないように
筋肉同士がバランスをとっている
状態をキープするために、
足に関連するほぼ全ての
筋肉が使用されています。
これらの下半身の筋肉を鍛え、
パワーや持久力をつけることは
疲れにくい体を得ることに直結します。
スポーツパフォーマンスの向上
地面に足をつけて行うスポーツは
下半身が全てといっても
過言ではないでしょう。
つまり、ほぼ全てのスポーツがそうです。
足をメインに使うサッカーはもちろん、
テニスや野球など上半身が
重要に見えるスポーツであっても、
それら動作の始まりは下半身です。
地面を踏ん張った力が
上半身に伝わっているからで、
いわば下半身は土台です。
パフォーマンスを向上させたい
場合は下半身を鍛えましょう。
ダイエット効果
下半身を構成している
大腿四頭筋や大殿筋などの部位は
全身の中で最も大きな筋肉です。
筋肉の代謝で消費される
カロリーは、その体積に
比例して大きくなるので、
大きい筋肉が集まっている
下半身を鍛えることは
代謝の上昇に最も貢献し、
ダイエットに大きな効果を
発揮するのです。
おススメ！下半身トレーニング
お待たせしました！
ここからは、おすすめの
下半身トレーニングを紹介します！
ランジ
ランジは大腿四頭筋と
大殿筋を鍛えるトレーニングです。
2つとも体積の大きい
筋肉であり、トレーニング効率の
高いメニューです。
腰への負担がスクワットより
少ないのも特徴の1つですね。
そんなランジのやり方は、
1. 足を前後に大きく
開いて立ちます。
2. 地面に対して、背中がまっすぐな
状態を保ちながら、片脚を前に出し
太ももが床と平行になるまで
体勢を降ろします。
3. 数秒静止し、ゆっくりと
もとの体勢にもどります。
4. 2～4を繰り返します。
1日3セット、1セットにつき
左右15回ずつ行いましょう。
立ち上がる時は膝を完全に
伸ばしきらないでください。
膝を伸ばし切らないことで
筋肉に常に緊張を
保つことができます。
バックキック
バックキックは臀部を鍛える
トレーニングメニューです。
四つん這いの状態で
足をあげる動作を行う際に
姿勢を維持するため、
体幹トレーニングの
要素も含んでいます。
バックキックのやり方は、
1. ヨガマットなどを用意して、
その上に四つん這いになります。
2. 足を後ろに伸ばし、
ゆっくりと上げていきます。
3. 大殿筋の収縮を意識できる
ところまで上げたら1秒間静止。
4. ゆっくり下げます。
5. 2～3を繰り返す
左右1回ずつ15回を1セットとし、
3セット繰り返すのが目安です。
常にお尻の筋肉を意識して
行いましょう。
また、体幹に効かせるためには
大殿筋だけでなく、腹筋にも
力をいれ、姿勢の意地を
意識して行いましょう。
カーフレイズ
カーフレイズはかかとを上下させる
トレーニングで、ふくらはぎを鍛える
トレーニングです。
一見地味なトレーニングですが、
普段あまり鍛えないふくらはぎを
鍛えるトレーニングとして有用で、
太ももとのアンバランスを
解消することができます。
カーフレイズのやり方は、
1. 足首が上下できるように
台の上につま先を乗せて直立します。
2. 背筋は伸ばした状態で
ふくらはぎを意識しながら
かかとをあげます。
3. ゆっくりとかかとを降ろします。
4. 2と3を繰り返す
1セット15〜20回を
3セット行いましょう。
大腿四頭筋と大臀筋を
しっかりと意識しましょう。
この時にしっかり背筋を伸ばし、
体幹を使って体が
ぶれないようにします。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回紹介した
トレーニングは、
・ランジ
・バックキック
・カーフレイズ
以上の３つでした！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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