こんにちは、りょうたです。
今日は、筋トレ初心者向け、
初めての人はこれやっとけば間違いない！というトレーニングメニューを４つ
厳選して紹介したいと思います。
筋トレしたくても、何からやればいいのか、どれくらいやればいいのか、、、、、
いろいろと不満は尽きませんよね。
分かります。僕もそうでした。
今回紹介するメニューは、まさに僕がトレーニングを本格的に始めてしばらく経った時期、
ろくに結果が出ず、やり方も詳しく知らず、「ほんとに効果あんのかな～」と思いながら、
さぼりさぼりやっていた僕が、
当時すでにトレーニングを始めていた友人に教えてもらったものです。
僕はその友達に教えてもらった後、半信半疑でとりあえずそのメニューをこなし続けました。
すると見る見るうちに僕の体は変わり始め、
半年もたつ頃には、もはや鉛筆のようにへし折れそうな僕ではありませんでした。
それ以来、取り組んでいるトレーニングメニューはレベルを上げ続けていますが、いまでも時間があるときは欠かさず取り組んでいるメニューになります。
継続すれば、人はここまで変われるのです！
僕のストーリーを知っていただいたうえで、ここから今日の本題に入っていきたいと思います！
スクワット
スクワットは、主に大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス（脚とお尻全体）を鍛えられるほか、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。
体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるので基礎代謝アップにつながります。加えて、痩せやすい体づくりに役立つでしょう。特に下半身の筋肉を重点的に鍛えられるので、下半身の引き締めに効果的です。
スクワットのやり方
- 脚を腰幅に開いて立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。このとき、膝がつま先より前へ出ないように注意しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくり1の体勢に戻ります。
- 3～4を繰り返します。
スクワットのポイント
スクワットをするときは、以下のポイントに気をつけましょう。
- 腰を落とすとき、膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。
- 腰を落とすときは、前ももの筋肉を意識しつつ、脚のつけ根からしっかり腰を落としましょう。
- 背中が丸まらないように背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
- 初心者の方はまず30回を目標に！
プランク
プランクは、うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるトレーニングです。お腹の中心にある腹直筋を鍛えられるので、続けることで美しい腹筋のラインを目指せます。
また、プランクは体幹を鍛えるのにも効果的です。鍛えることで姿勢改善や腰痛予防が期待できます。
プランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 両肘を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
- 頭からかかとまで一直線になることをイメージします。 お尻を上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
- 呼吸は止めずに、姿勢を30秒～1分ほどキープします。
プランクのポイント
プランクをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 腰を落としすぎたり、お尻を突き出しすぎたりしないように注意しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばして頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。つらくて姿勢を保つことが難しい場合は、1回10秒など短い時間から慣れていきましょう。
- 目標はまず30秒！ここから徐々にタイムを伸ばしていき、2分間できるようになるころにはあなたの腹筋はバッキバキに！
プッシュアップ
これぞ筋トレ！という誰もが知るトレーニングの王道・腕立て伏せことプッシュアップです。プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に大胸筋を鍛えられるトレーニングです。大胸筋を鍛えると胸板が厚く見えるので、たくましい体をつくりたいならぜひ取り入れたいトレーニングです。
また、プッシュアップでは三角筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も鍛えられます。二の腕を引き締め、たくましく見せたい人にもおすすめです。
プッシュアップのやり方
- 床に膝をつき、両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて床につけます。
- 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
- 無理のない範囲で、肘を曲げながら体を下ろします。
- 肩と肘の位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2の体勢に戻ります。
- 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
プッシュアップのポイント
プッシュアップをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 反り腰にならないよう、体をまっすぐにキープしましょう。
- 基本のプッシュアップがつらいときは、膝をついて行い、少しずつ慣れていきましょう。
インバーデットロウ
インバーデットロウはチンニング（懸垂）とも呼ばれ、腕と背中の筋肉で体を持ち上げるトレーニングです。鉄棒などにぶら下がって行う場合もありますが、ぶら下がれる器具がない場合は机も使えます。
インバーデットロウでは、主に広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えられるほか、上腕二頭筋も鍛えられます。
インバーデットロウのやり方
- テーブルの下で仰向けの状態になります。
- 両膝を立てて、膝は約90度になるように曲げます。
- 肩の真上にまっすぐ腕を伸ばしながら、両手でテーブルの端をつかみます。
- まずはお尻を床から浮かせた状態になり、両腕を使って体をテーブルに引き寄せるようにして体を持ち上げます。
- 床にお尻と背中がつかないところまで体を下ろします。
- 4〜5の動作を10回を1セットし、3セット行いましょう。
インバーデットロウのポイント
インバーデットロウをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 頭から膝までが一直線になるよう、体を持ち上げましょう。
- 体を持ち上げるときは脚の力を使わず、腕と背中の力を使いましょう。
- テーブルを使うときは、テーブルの耐荷重に気をつけましょう。
早速やってみよう！1週間トレーニングメニュー
筋肉をつけたいなら、筋肉を回復させるための休養日を挟みながら継続して自重トレーニングを行うことが重要です。効率的に体を鍛えるため、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」を取り入れると良いでしょう。以下に1週間のトレーニングメニュー例を紹介するので、参考にしてみてください。
おわりに
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
冒頭でも触れましたが、筋トレを始める時悩む人は意外と多いです。
今回の記事を読んでいただくことで、今すぐにでもトレーニングを始めたくなったのではないでしょうか？
行動と継続、あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、トレーニング情報を発信していくので、
強くたくましくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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