バキバキの腹筋を欲しがらない
人類なんていませんよね！💪
腹筋を鍛えるトレーニングは
実に多く存在しますが、
プランクは代表的な
腹筋トレーニングであり、多くの
トレーニーに愛用されています。
極めれば、文字通り板チョコの
ような腹筋を手に入れる
ことも夢ではありません！
今回は、この夏腹筋を
バキバキにしたい人のために、
プランクを10年近く続けている
私が知るプランクの「極意」を
完全公開する決意をしました！
ぜひ最後までお付き合いください！
それでは、今日の本題に入ります！
『プランク』ってどんなトレーニング？
「プランク」は大変有名な
トレーニングですが、初心者の方
へ向けて簡単に説明します。
プランクはうつ伏せになった状態で
前腕・肘・つま先を地面につき、
姿勢をキープするトレーニングです。
プランクは「体幹トレーニング」に
分類され、腹筋を鍛えるのはもちろん
首から上・腕・足を除いた胴体部分
全体を鍛えることができます。
プランクの正しいやり方は
以下の通りです。
①両肘を床につけ、
うつ伏せになる
②腰を浮かせ、
背筋をまっすぐ伸ばす
③頭、背中、腰、かかとが
一直線になるように
姿勢をキープする
この時、呼吸は止めないように
意識しましょう。
非常に簡単で、場所を選ばずできる
トレーニングになります。
プランクはどこの筋肉に効く？
プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。
- 腹直筋
- 腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
- 腹斜筋（わき腹）
- 二の腕
- 背中
このように上半身の広い部位を
満遍なく鍛えることが出来ますが、
プランクの特筆すべき特徴、
それは「腰にかかる負担」が
圧倒的に少ないこと！
腰は読んで字のごとく、
肉体の”要”となる部分です。
ぎっくり腰などの腰の痛みに
悩んでいる方も多いでしょう。
また、筋トレをやりすぎるあまり
腰を痛め満足に動けなくなってしまう
と言うのもよくある話です。
腰痛にかかるリスクを大きく減らせる
プランクは、まさに最強の
「上半身トレーニング」です💪
プランクはどれくらいやればいい？メニューの立て方
それでは、プランクはどの程度
やると効果的なのでしょうか？
目安として、まずは
正しいフォームで「20秒キープ」
を目標にしてみましょう。
1セット20秒×3セット（休憩10秒）
を目安に行うと効果的です。
え？それだけでいいの？と思った方、
プランクを行う時間を伸ばせば
効果も高まると思うかもしれませんが、
実はそうではありません。
長時間できるということは、
楽にできる＝負荷が少ない
ということです。
プランクは聞かせる部位を
しっかり意識して、全身に
力を入れるように行うと、
長くても30秒程度しか
キープできない程ハードな
エクササイズです。
大切なのは何分できたかより、
正しい姿勢で行うことが
できたかという点です。
プランクは毎日やるべきか？
筋トレの場合、超回復に基づき
休息日を設けて行うことが
ほとんどですが、
プランクは例外！
毎日行っても問題ありません。
むしろ、毎日行った方が
効果を出しやすいと言えます。
体幹の筋肉は小さなものが多いため、
トレーニンングで筋肉が破壊されても
すぐに回復させることが可能です！
胸などの大きな筋肉を
鍛える時のように、回復まで
数日かかる訳ではありません。
毎日行うことでしっかり効果を
得られるので、ぜひ毎日
プランクしてみてくださいね。
とはいえ、始めのうちは
なかなか習慣化できないもの。
まずは30秒、慣れたら1分（60秒）
など、体力に合わせてみましょう。
プランクは『フォーム』が命！
プランクの効果を高めるために、
もっとも重要なのがフォーム。
そのために意識したいのが
アライメント（軸）です。
頭・肩・腰・膝・踵のアライメントが
横から見た時常に一直線になるように
意識することが重要となります。
頭が下がる、猫背になる、尻が上がる
これらでアライメントが崩れます。
アライメントの意識と同時に、
全身に力を入れるようにします。
プランクの場合、姿勢をキープする
だけでなく、腹や肩、尻、両足など
下半身にもグッと力を入れるように
意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのは
かなりハードです。まずは、腹筋に
力を入れる意識から始めましょう。
プランクをさらに極めたい人へ
先述した正面を向いて行う
プランクがオーソドックスな
方法ですが、
それ以外にもたくさんの種類の
プランクが存在します。
もっとプランクを極めたい、
より全身を満遍なく鍛えたい、
と言う人は、
ぜひチャレンジしてみて下さい！
サイドプランク
横を向いて行うプランクです。
正面を向いて行うよりも
バランスが悪くなるので、
しっかり姿勢を保ったまま
行うことを意識しましょう。
やり方
①横を向き、
肘を曲げ床につく。
両足は伸ばして重ねる。
②前腕と足で体を支え、
床から浮かせる
③約20秒間行う
この場合、上から見た体の
一直線も保つ必要があります。
体を浮かせた際に下腿部が床に
つかないよう意識してください。
片足ハイプランク
腕を伸ばし、片足を伸ばして
行うプランクになります。
やり方
①片足を肩の高さまで
持ち上げる
②10秒間キープする
浮かせた側の脚の踵から頭まで、
一直線にするのがポイントです。
お尻や腰が高く上がらないよう
意識しながら足を上げましょう。
左右で20秒×3セットが目安です。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
プランクは簡単で手ごろな
トレーニングではありますが、
やってみるとかなりハードな
メニューになります。
しかしその分、効果は抜群です！
腹筋をバキバキにしたい人は
ぜひ挑戦してみましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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