この企画は文字通り、
胸筋を超効率よく鍛えられる
自重トレーニング(キャリステニクス)
から始まり、
食事管理、日報による経過報告、
さらにフォームの添削まで、
大胸筋を鍛えるための環境を
これでもか！とご用意しました。
もちろん、いずれも
完全無料です！
いつも応援してくださっている
皆さま方のために、
今の私にできる最高のサービスを
提供させていただきます！
ぜひ最後までお付き合いください！
それでは、今日の本題に入ります！
胸筋を爆発的に成長させる自重トレーニングトップ3
まずは、今回の企画で取り組むべき
おすすめトレーニングを紹介します！
自重トレーニングを10年以上
経験してきた私が、
胸筋を鍛えるならこれしかない！
と自信を持ってお勧めできる
メニューばかりです。
もちろん、これら以外のメニューに
取り組んでも構いません。あくまで
参考にしていただければ幸いです。
ワイドプッシュアップ
まず1つ目はワイドプッシュアップ！
通常よりも広い肩幅で行う
腕立て伏せで、
大きく胸筋を動かせるため
より強い負荷を大胸筋に
与えることができます。
通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、
肘が外側に開いてフォームが
崩れやすいので注意しましょう。
ワイドプッシュアップのやり方
①ノーマルプッシュアップよりも
手のひら1.5個分開き手をつく
②頭から踵の体を一直線にする
③息を吐いてゆっくりと下がる
④息を吸ってゆっくりと上がる
⑤3～4の動作を繰り返す
コツは
・肘が外に広がらないように注意する
・身体をまっすぐキープする
こと！
間違ったフォームでやると
期待通りの効果を得られない
こともあるので注意！
ヒンズープッシュアップ
2つ目はヒンズープッシュアップ！
ヒンズープッシュアップは、
大胸筋だけでなく上腕三頭筋にも
効果のあるトレーニングです。
この2つの筋肉は、上半身の中でも
様々な動きで動作する重要な筋肉。
しっかりと鍛えれば鍛えるだけ
高い成長を期待できますよ。
ヒンズープッシュアップのやり方
①肩幅より広く腕を広げ、
地面につける
②猫が背筋を伸ばすように
お尻を天井に高く突きつける
③腕から尻にかけて、しっかり
まっすぐキープしておく
④足も腕と同様、
肩幅より少し広く取る
(ここまでセットポジション)
⑤体を地面すれすれで、
手と手の間を
すり抜けるように動かす
⑥そのままぐるっと
元の位置まで戻る
ヒンズープッシュアップは
一般的な腕立て伏せと違い、
前後運動も加わったトレーニングです。
そのため疲労度も桁違いになるので、
疲れた時でもしっかりと、
正しいフォームで行いましょう。
全然できないという方は、
膝をつけて負荷を和らげるように
するのがおすすめです。
タイプライタープッシュアップ
3つ目はタイプライタープッシュアップ！
片方に身体を寄せながら
腕立て伏せを行うメニューです。
片方に身体を寄せることで、
基本の腕立て伏せより大胸筋に
さらに大きな負荷をかけられます。
そのため通常の腕立て伏せでは
物足りないという方には
おすすめのメニューです。
タイプライタープッシュアップのやり方
①通常の腕立て伏せの姿勢
②手の幅を広くする
③片方に身体を寄せつつ、
身体を降ろす
④元の体勢に戻る
⑤反対側も同じように行う
コツは
・しっかりと体重を片側にかける
・曲げる側の前腕は垂直を保つ
こと！
タイプライタープッシュアップは
交互に動作を行うため、動作中で
片方が休んでしまうという
デメリットがあります。
このデメリットを解消したい場合は、
交互ではなく片方を連続で行うと
より効果的でしょう。
筋肥大に効果的な食事管理
大事なのは栄養バランス
続いては、「食事管理」に
ついて解説していきます！
筋肉を効率的に鍛えるためには
バランスの良い食事を心掛ける
のが重要です。
特にたんぱく質はエネルギーの他、
筋肉など体の組織をつくる
材料にもなるので、
筋トレ中は摂取しておきたい
栄養素だといえます。
また、運動する際に
欠かせないエネルギー源となる
脂質や糖質が不足していれば、
体はエネルギーを維持するために
筋肉や脂肪を分解してしまいます。
このように体内の栄養に
偏りがある状態では、筋トレの
効果が存分に発揮できません。
「五大栄養素」と呼ばれる
炭水化物、たんぱく質、脂質、
ビタミン、ミネラルなどを
バランス良く取ることが必要です。
カロリー管理はアプリで解決！
栄養バランスの大切さを
学んだら、続いては
「カロリー管理」です！
そもそも体型が崩れてしまう原因は、
消費カロリーよりも摂取カロリーが
大きく上回る、または下回って
しまうことです。
つまりカロリーバランスを整えれば、
おのずと筋トレは成功します。
カロリーを調整する方法は、
「食事制限で摂取カロリーを減らす」と
「運動をして消費カロリーを増やす」の
2種類があります。
ただやみくもに食事制限をすると、
すぐ体型がもとに戻ってしまう
可能性があるので注意が必要です。
そんなカロリー管理には
アプリを活用するのがおすすめ！
今回はおすすめのアプリを
1つ、使い方と共にご紹介します。
今回紹介するのはこちら、
「あすけん」というアプリ！
摂取カロリーと消費カロリーを
管理できる上に、前項で解説した
栄養素も計算してくれるアプリです。
さ自分が食べた料理を登録すると
カロリーや栄養素を計算してくれ、
さらに毎日栄養士が食事について
アドバイスもくれます。
便利な機能がたくさんあるので、
ぜひ使ってみてください！
公式LINEで完結！パーソナルトレーニングの流れ
お待たせしました！
ここからは公式ラインで行う
パーソナルトレーニングの
順序を説明します！
大まかな流れとしては、日々の
筋トレと食事管理の内容を
公式ライン上で報告する形です。
以下に具体的な方法を説明します。
①筋トレ回数、摂取＆消費カロリーを記録
その日に行った筋トレ回数、
摂取カロリー、消費カロリーを
記録しておきます。
カロリーに関しては今回は
「あすけん」で記録しますが、
別のアプリでも構いません。
例）
筋トレ：
ワイドプッシュアップ
10回×3セット、
ヒンズープッシュアップ
10回×3セット
摂取カロリー：1500kcal
消費カロリー：1800kcal
②日報の原文をLINEの入力欄にコピペする
日報テンプレートをコピーし、
公式ラインの入力欄に貼ります。
申し込まれた方にはPDFファイルを
送信しましたが、下の段落から
コピーしても構いません。
日報テンプレート
日付：
進行状況：
・行った筋トレ（回数、セット数も）
・摂取カロリー
・消費カロリー
・その他（栄養素など）
振り返り（思ったことなど感想）
③テンプレートの所定欄に必要事項を記入⇒送信
テンプレートの所定の欄に
必要事項を入力し、送信します。
筋トレに関しては、おすすめは
今回紹介したトレーニングですが、
別のトレーニングでも構いません。
振り返りの欄には、その日の出来事や
筋トレの感想などを記入してください。
④フィードバックを受け取る
日報を送信していただけたら、
こちらからフィードバックを
送らせていただきます。
この際、筋トレ中の動画を
日報と一緒に送信すれば、
筋トレについてより詳しく
アドバイスをさせていただきます。
メニューは特に指定していませんが、
自重トレーニング以外のメニューだと
適切なアドバイスができないことが
ありますので、注意してください。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回のパーソナルトレーニングで、
皆さんがより充実した筋トレ生活を
送ることが出来れば幸いです。
熱中症には十分気を付けつつ、
筋トレライフを満喫しましょう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
※公式ライン開設しました！有益な情報を逃さないように、忘れずに登録お願いします！
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