そこで今回は筋肉と一緒に
関節も丈夫にすることが出来る、
ジョイントトレーニングを
紹介していきます！🔥
それでは、今日の本題に入ります！
（※記事の感想は以下の画像
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なんで関節のトレーニングが必要なの？
そもそも、なんで関節を意識して
鍛える必要があるのでしょうか？
関節とは、そもそも筋肉と筋肉を
繋ぎ動かす部分であり、関節が
伸び縮みすることで我々の
体は動くことができます。
関節が強いと大きなパワーを出せ、
逆に弱いと満足に筋肉のもつ
パワーを出せなくなります。
関節の強さは、肉体の強さに
直結するのです。しかし、現代
関節程ないがしろにされている
部位もありません。
あまりにも高重量のバーベルに、
決まりきった動作のトレーニング、
ステロイドの過剰使用、、、
関節を消耗させる要因は数多く
ありますが、その一方で関節
そのものはほとんど気にされず、
故障してから気づくことが殆ど。
皆さんも気づかないうちに首や
肩を痛めた経験があるのでは？
加えて、関節は損傷すると治癒
するのが難しい部分でもあります。
体組織が損傷すると修復を
担当するのは幹細胞です。
そしてこの幹細胞、
体の中でも多い部分と少ない
部分があります。通常、血管の
縁や周囲に幹細胞はよくいるので、
血管が多い部分ほど修復が速いと
いうことになります。しかし、
関節の表面は血管がとても乏しく、
細胞以外の組織が多い所なので、
一度関節に傷がついてしまうと
治癒する事が難しいのです。
まずはこの3つ！関節トレーニング入門部位3選
ここまで、関節を意識して
トレーニングすることの
重要性をお話ししました。
ここからはジョイントトレーニング
入門編として、特に故障する人が多い
3つの部位のメニューを紹介します。
実際、ジムでトレーニングする
人をみても、怪我の多くは筋肉
ではなく関節です。
関節をしっかり鍛えて怪我の無い
筋トレ生活を始めましょう！
①膝
まず1つ目は『膝』です！
関節の痛み、といえばまずは
膝を思い浮かべますね！
膝の靭帯を損傷した、なんて
話はもはや当たり前のように
耳にしてしまう時代です。
普段出歩く人が減っている現在、
膝を痛める人は今後も増えるでしょう。
そんな膝のジョイントトレーニングは、
「スクワット」と「ジャンプ」が
おすすめです！どちらも適切な
負荷で関節と筋肉を鍛えられます。
特にジャンプは膝を大きく使う
ので、より関節を強くしなやかに
することができます。
ストレートホップ
①足を肩幅に開きしゃがむ
(スクワットの1/4程の角度)
②一時静止せず、下腿の
パワーと全身のバネを使い
爆発するように跳ねる
③肩は”引き上げ”腕は適度な
位置に保つ。体重の多くを
母指球（親指の付け根）に
乗せながら、柔らかく着地
この時、ダンベルなどの重りは
持たないようにしましょう。
怪我のもとになりやすく、
また何も持たなくても十分な
効果が見込めるメニューに
なっていますのでご安心を。
②腰
2つ目は『腰』です！
腰痛に悩まされている人は
数え切れないほどいます。
現代は重いものを運んだり
持ち上げたりする機会が減り、
そのせいでぎっくり腰などで
腰を痛める人が増えています。
それに加えて普段の仕事での
「座りすぎ」も腰を弱くする
要因だと言われています。
そんな腰を鍛えるおすすめの
メニューは「ブリッジ」です！
腰を後ろ向きに反らして、かつ
体を支えるという動作が非常に
腰を鍛えるのに効果的です。
今回はブリッジをやったことが
ない人でもやりやすい、簡易版
ブリッジを紹介します。
ショートブリッジホールド
①床面に仰向けになり、
両足を尻から15～20センチ
離したところに置く
②足を押して股関節と背中を
持ち上げ、足と肩だけで
体重を支える
③腿と体幹が直線を描く様に
スムーズに呼吸しながら、
目標時間だけ姿勢を保つ。
なるべく体を一直線に保つことで
効果が大きくなります！
③肩
3つ目は『肩』です！
肩もまた痛めている人が
多い部位ですね。
特に野球やソフトボールなど
肩を使う競技の人は引退後
故障してしまう人が多いです。
しかも、一度故障すると癖が
ついて、再度故障する確率が
高くなってしまいます。
そんな肩関節を強くする
おすすめのトレーニングは
「プルアップ」です！
俗にいう「懸垂」ですが、
懸垂はレベルが高いため、
出来ない人も多いですね。
そのため、今回はプルアップの
一歩手前、難易度低めの
プルアップを紹介します。
ジャンピングプルアップ
①肩幅に頭上のバーを握る
②ここではぶら下がらず、
高くないバーを使ったり、
頑丈な対象物の上に乗り、
軽くしゃがんだ姿勢を取る
③バーを握りながら、
後ろ斜め上方へと跳ねる
④体が上昇したら、腕を
引き下ろす。後ろ上方へ
跳ぶため、体をバーに
引き寄せる必要がある
⑤ジャンプの推進力と腕の
引きを利用し、顎がバーの
上にいく様体を持ち上げる
体を降ろす時は怪我に気を付けて、
スピードをつけすぎないように
注意しましょう。
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
私自身あまり関節が丈夫な
方ではなく、大きなけがに
なりかかったこともあります。
だからこそ、関節の強化には
人一倍こだわってきました！
今日の内容の感想や質問等、
お待ちしております！
行動と継続、あなたの人生を
変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強く逞しくなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強くなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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