詳しくは記事の最後で解説するので、
ぜひ最後までお読みください。
それでは、今日の本題に入ります！
宅トレ計画を立てる際の3ステップ
筋トレをするには、
計画を立てることが
非常に重要な役割を果たします。
ただ体を鍛えたいがために
やみくもに筋トレを行っていても
意味がありません。
筋肉の働きや、
どれほどの期間が必要なのか、
といった点を目安に計画を立てましょう。
では、宅トレの計画を立てるときに
明確にしておかなければならないものを
考えてみましょう。
①目的を明確に決める
まず、筋トレを始める前に
目的を決めましょう。
あなたはなぜ筋トレを始めようと
思ったのでしょうか。
・痩せるため
・男らしくなるため
・異性にもてるため
・腹筋を割るため
いろんな理由が考えられます。
自分がどんな姿になりたくて、
筋トレをすることによって
どんな結果を期待しているのか、
この点を明確にしておきましょう。
②目的を明確にする
筋トレを行う目的を決めたら、
それを明確にしましょう。
腹筋を鍛えたい、肩を鍛えたい、
下半身を引き締めたい、腕を太くしたい、
などいろいろな目的があって
筋トレを始めるでしょう。
全身をバランスよく鍛えることが
一番良い方法ではありますが、
自分の一番鍛えたいところを
１番に筋トレをすることで
モチベーションアップも期待できます。
③具体的にする
目標や目的が明確になってきたら、
もっと具体的なものにしましょう。
これ以上何を具体化するのだ？
と思われるかもしれませんが、
ここでいう具体的な目標とは、数字です。
・今の腕を○センチ太くする！
・○か月後に体脂肪率を○パーセントにする！
・○月○日までに○kgをあげられるようにする！
こうした目標を立てるのです。
このような具体的な目標があれば,
毎回の筋トレで少しずつ目標に
進んでいることを意識できます。
1週間の宅トレメニューを組む際の注意点3つ
筋トレをやってもなかなか効果が出ない、
いつの間にか筋トレをやめてしまった。
こうした状態に陥らないように、
筋トレメニューをしっかりと
立てる必要があります。
そこで筋トレをしっかり続けて
効率よいメニューを組む場合の、
注意すべき点を３つ紹介したいと思います。
この３つの点を守れば、
筋トレをできるだけ継続し、
最も効率よく筋肉を鍛えることができます。
①毎日やるのはNG
筋トレは基本的に毎日行いません。
筋肉痛になった状態で
毎日筋トレを行ってしまうと、
筋肉が壊れてしまうかもしれません。
筋肉がレベルアップして、
さらに負荷をかけられるまで
回復するまで待つ必要があるのです。
もし筋肉痛にならず
毎日筋トレができるというのであれば、
おそらく筋トレの負荷が足りていません。
１日以上がっつり筋肉を休めることで、
次の筋トレでさらなるパワーを
出すことができます。
筋肉が傷んだ状態で筋トレを行うと
怪我をする危険もあるため、
毎日同じ筋トレを行うことは避けて、
１週間のメニューを組みましょう。
②連続しない
筋肉には、どうしても
回復するまでの休息期間が必要です。
毎日はしてはいけないが、
最低でも週３日はしたほうが良い。
これは間違いなく真理です。
例えば、週の最初に連続３日間筋トレし
残りの４日間休息期間にする、
という方法はお勧めできません。
負荷をしっかりかけて鍛えるときと、
休む時間は交互に与えるべきです。
傷んだ細胞を修復し、
さらに強くなっていくことで
筋肉は強くなり大きくなっていきます。
おすすめは、
３日に一回のペースで筋トレを行うこと。
筋肉の修復は大体２４時間から
４８時間かかるといわれています。
筋トレをする日と、修復する日を
１日か２日、１週間のメニューの中で
組み込むようにしてください。
③バランスを考える
筋トレは集中的にある部位を
鍛えることもできますが、
一番おすすめなのは
全身まんべんなく鍛えることです。
体のバランスを考えると、
上半身と下半身の両方を
しっかり鍛えるべきでしょう。
しかし、
１日で全身を鍛えなければ、と思って、
長時間かけて上半身と下半身を鍛えるのは
あまりお勧めの方法ではありません。
まんべんなく鍛えられる感じがしますが、
最後の方は疲れ切ってしまい、
十分な負荷をすべての筋肉に
かけることができなくなります。
全身の筋肉バランスを考えて
１週間のメニューを組むなら、
今日は上半身、今日は下半身、
今日は体幹トレーニングといった形で、
日割りの筋トレを行うようにしましょう。
そうすれば、次に鍛えるまでに
筋肉は完璧に回復しているでしょう。
毎回のトレーニングで
十分な負荷をかけて
筋トレを行うことができます。
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