こんにちは、りょうたです。
本日は、
アイソメトリックトレーニング
（静的トレーニング）
を解説していきたいと思います！
なんじゃそりゃ！そんな単語
聞いたことねーよ！
という人も多いと思いますが、
アイソメトリックトレーニング
とは、筋肉に負荷をかけた状態で
「筋肉を収縮・伸展させず」鍛える
トレーニングの種類です。
通常の筋トレでは、筋肉に
負荷を掛けた状態で「収縮・伸展
」させることで鍛えますよね。
皆さんがイメージするジムで
行ったり、自宅で行う筋トレは、
ほとんどがこの筋肉の
収縮・伸展を伴います。
しかしアイソメトリックトレーニングは、
筋肉に負荷をかけた状態のまま
「筋肉の長さを変えず」鍛える種目です。
より簡単に表現すると、
「力を入れながら静止した
状態で鍛えるトレーニング」
となりますね！
アイソメトリックトレーニングは
一般的なウェイトトレーニングにある
「筋肥大効果」は期待できません。
しかしながら、通常の「動く」
トレーニングでは得られない、
驚きの効果もあるのです！
そこで今回は、
アイソメトリックトレーニング
完全攻略編
を紹介したいと思います！
普段ダンベルを持ち上げる、
走るなどの激しい動きを伴う
トレーニングに励んでいる方、
この機会にアイソメトリックトレーニング
に挑戦してみませんか？
特に、スポーツや格闘技を
やられている方！
アイソメトリックトレーニングは
あなたのパフォーマンスを劇的に
向上させる力があります！
「なんか最近成長できてないな・・」
「もっと自分にあった練習ないかな」
「今の筋トレ自分にあっていないのかも」
こんな悩みを持っている方も、
今回の記事があなたの停滞を
終わらせるきっかけになります！
アイソメトリックトレーニングに、
興味が出てきた方、今日の記事を
絶対に見逃さないでください！！
それでは、今日の本題に入ります！
アイソメトリックトレーニングのメリット
まず、アイソメトリックトレーニング
の代表的なメリットを紹介します！
始めに説明した通り、
アイソメトリックトレーニングは
「静的動作トレーニング」とも呼ばれ、
一定の姿勢をキープして
筋肉に負荷をかける
トレーニング方法のことです。
「動かない」というのが
大きなポイントですね。
①筋力向上
アイソメトリックトレーニングは、
一見すると動かない状態で
ジーっと我慢するトレーニング。
そのため、筋力アップに効果があるの？
と感じる方も少なくないでしょう。
しかし、このトレーニングでは
「一定の負荷を掛けたまま」行うため、
実は筋力向上が期待できます。
特に「一定の負荷を掛けたまま」
というのが大きなポイント！
格闘技やスポーツでは大抵の場合、
体の一部に負荷がかかったまま
行います。
つまり負荷をかけたまま耐える
ことに肉体が慣れるため、
日頃から体を激しく動かす方には
非常に効果があるでしょう。
②姿勢改善
2つ目に期待できる効果には、
「姿勢改善・猫背改善」があります。
これは姿勢維持・姿勢支持に関与する
「全身の筋肉・体幹周辺の筋肉」
を中心に鍛えるからです。
そのため、姿勢の改善や
姿勢の予防につながるのです。
特に、オフィスワークなどで姿勢の
悪化が問題視されている現代において、
美しい姿勢のキープは大切なことです。
また、運動にも正しい
姿勢は欠かせません。
どんなスポーツ、格闘技、
またトレーニングでも、
正しい姿勢から
大きな力が生み出されます。
姿勢が悪いと、満足に
筋肉を動かすことが出来ません。
姿勢改善は運動する人にとって
非常に重要な要素なのです。
③関節・腱・筋肉に優しい
3つ目の効果は、
「関節・腱・筋肉に優しい」
ことです。
一般的な重量を利用した筋トレでは、
筋肉に負荷を掛けた状態で
関節動作を行います。
その筋トレのリスクとして
挙げられるのは、関わる
関節・腱・筋肉を痛めてしまうこと。
特に、関節を痛めて怪我に繋がると、
筋トレに取り組めなくなってしまい、
日常生活にまで影響してしまうでしょう。
せっかく今まで筋トレを続けたのに、
怪我で長期間休んでしまったら、
今までの努力が
無に帰してしまいますよね。
この点、関節を動かす動作を
行わないアイソメトリックトレーニングは
「関節・腱・筋肉」への負担が軽いのです。
関節周りに不安がある方でも
安心して筋力を鍛えられるため、
年齢に関係なくおすすめできます。
アイソメトリックトレーニングに挑戦しよう！！
お待たせしました！
ここからはおすすめの
アイソメトリックトレーニングを
紹介していきます！！
また、アイソメトリックトレーニング
に取り組む際の注意点は「呼吸」です。
トレーニング中には
「自然な呼吸」をしながら
取り組むことを意識しましょう。
力を入れた状態で姿勢をキープすると、
ついつい息を止めてしまいがち。しかし
「呼吸を止めない」ことが重要です。
呼吸を止めたまま取り組むと
「血圧の急上昇」を引き起こします。
そのため、血圧に不安がある方は
特に注意が必要ですね。
血圧の上昇は体の負担となるため、
呼吸を意識して取り組んでください。
①プランク
1つ目に紹介するのは
「プランク」です。
プランクは「体幹トレーニング」
の代表的な種目。
アイソメトリックトレーニング
の基本ともいえる種目です。
一定時間、全身の力を入れたまま
姿勢をキープすることで、
「体幹周辺」の筋肉に刺激を与えます。
お腹の「腹直筋」「腹斜筋」、
お尻の筋肉「殿筋群」、
背中の筋肉「脊柱起立筋」
などに効果的です。
【プランクのやり方】
①マットなどを敷いた床に
うつ伏せになる
②両脚のつま先を床に立て、
前腕を床につける
③お腹に力を入れて
膝と腰を床から浮かせる
④全体が床と平行の一直線にする
⑤この姿勢を一定時間キープ
体の表面だけでなく、
体の深層部にあるインナーマッスル
「腹横筋」も鍛えられ、
背中や二の腕など
全身の筋肉にも程よく
刺激を与えられます。
②アイソメトリック・プッシュアップ
2つ目に紹介するのは
「アイソメトリック・プッシュアップ」
です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
と言えば、大胸筋をメインに
肩の筋肉や腕の裏側を鍛える種目です。
このプッシュアップの
「肘を曲げて体をおろした位置」
で姿勢をキープし続けることで、
アイソメトリックトレーニング
になります。
【アイソメトリック・プッシュアップのやり方】
①両腕を伸ばしたまま、
手のひらを床につける
②両脚は伸ばしまま、
つま先を床につけておく
③体が一直線のまま、
肘を曲げて体をおろす
④上半身の前面が床スレスレの
位置で一定時間キープする
上半身の中でも「胸・肩・腕」
を特に鍛えたい方におすすめです。
③空気イス
3つ目に紹介するのは
「空気イス」です！
空気椅子とは、壁に背中をつけた
状態で椅子があるかのように
腰を落として姿勢を保つ筋トレです。
もしかしたら学生時代に部活動で
体験した覚えがある方も
いるかもしれません。
近年、自宅でも簡単にできる
トレーニングとして、
注目されはじめてもいます。
【空気イスのやり方】
①壁に背中をしっかりつける
②次に両腕を前に伸ばし、
背筋を伸ばす
③そのままゆっくり
体を落としていく
④腰を落としたら
そのまま20秒キープする
慣れてきたら、姿勢を
キープする時間を
伸ばしていきましょう！
おわりに
本日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回紹介した
アイソメトリックトレーニングは、
〇プランク
〇アイソメトリック・
プッシュアップ
〇空気イス
以上の3つです！
アイソメトリックトレーニングは
他にもたくさん種類があるので、
是非皆さんも探してみて下さい。
場所を取らない、道具を使わない
など、取り組みやすさも抜群！
さっそく今日からチャレンジしよう！
行動と継続、
あなたの人生を変えるものはそれです！
当ブログではこれからも、
強くなるための
トレーニング情報
を発信していくので、
強く逞しくなって人生を変えたい人は、
次の投稿をお楽しみに！
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